第一章 黑暗中獨行
原來失去一段關係，或者死亡的離別，對大腦來說是極度困惑的：「明明在的，怎麼不見了」？就像是google map沒有更新，就像原本有一間餐廳想去吃，依循著google map到了現場卻沒有找到，也不會馬上死心，會繼續在附近繞啊繞的，或繼續上google搜尋，找尋看看會不會有蛛絲馬跡，試著看看會不會有遷徙公告等等的資訊。這就像是當重要的人事物不見的時候，我們大腦在做的事情，因為不相信「不見」，就持續找尋。
我想到比比過世時，我也會在路上找尋白色狐狸犬的行蹤，甚至上google去搜尋哪裡有店家裡面有狐狸犬當店狗的。在大稻埕裡有一間咖啡廳有白色狐狸犬、在南京東路上有一間音響店有白色的狗（後來現場看比較像是薩摩耶）、在赤峰街裡有一間理髮廳也有白色的狗（雖然後來現場看也確認是薩摩耶），但就是這樣，花了一些力氣找尋，找到時也沒有放下心，就開始評估哪裡跟比比像，哪裡跟比比不像。
大腦真的不是容易馬上接納失落的，它需要時間及重複確認，尋找後又失落尋找後又失落，藉由這樣的過程慢慢接納。所以我們也是要對自己好一點，別給大腦那麼大的壓力。對自己有耐心是重要的。
第二章 追尋親密關係
大腦辨別「地點、時間、心理距離」的「遠近」，會動用到一個腦區「頂下小葉（inferior parietal lobule）」，當有關係斷裂或分離了，這個地方會有反應，好像在告訴我們，原本有的親近已經不再。
而與他人的「關係遠近」，後扣帶迴posterior cingulate cortex 負責處理，這個部位不停更新，持續不斷的感知兩人的關係遠近。但若摯愛突然過世時，這個部位也是難以更新，反映在：有時候我們想到與對方美好的回憶，頓時彷彿感覺到對方的陪伴及愛，但又有時突然意識到他再也不會出現，覺知不到對方的存在而感到極度絕望。好像不只失去他，也好像失去了與他重疊的自己（部分的自己也死去）。
悲傷輔導裡操作「永恆連結」，就是希望可以穩固受傷的大腦，讓依附仍能存在，這種無形聯繫也還是可以帶來寬慰及安心。我想到，每次努力幫助他人時，就好像在實踐著外婆對人好的精神，也會有許多寬慰的感覺。而那塊原本好像一起死掉的自己部分，可以在這些連結的過程慢慢補齊。
每次在上所有的悲傷輔導培訓課程時，我也會覺得跟外婆還有比比很靠近，因為他們讓我學會什麼是愛，什麼是錐心失落的痛，也因為這些產生了不可思議的力量，可以化成再次連結及希望感，這些都是無法言喻的感動。
帶著心愛的人的精神，有效的活在當下，這也是智慧心的展現吧。
第三章 信念的神奇力量
作者提到企鵝世界的伴侶關係是非常堅貞的，一位伴侶外出覓食時，另一半必須維持信念，相信對方即使消失了很長一段時間，還是會帶著食物回到身邊，如此一來就可以靜靜的待在原地將蛋孵化
並將後代扶養長大。靈長類也有這樣的特質，一旦認定的關係就是唯一，當然也包含了珍貴的親子關係。黑猩猩媽媽知道孩子過世了，仍然帶著孩子的遺體行動，直到多日以後，無論如何理毛、抱著保護著，確信孩子不再移動，不會回來了，才能推翻掉「摯愛仍在身邊的信念」。
其實讀到這裡，就已經很想哭了。
伴著遺體，的確有一種神奇的儀式感。想到這幾年離開的兩位阿嬤、阿公、舅舅，離開的比比，我都有待在遺體旁邊一段時間的經驗。那種看著對方，確認確信對方不會再移動的過程，揪心但一寸寸的把事實落入腦海裡……好慢慢地推翻對方的物理性仍存在生活裡的信念。
「悲傷就像懸念一樣，每一次我因習慣而情不自禁的時候，就感到挫敗。….過去我人生的每一條路都通往她的身邊，如今卻全成了死路」–C.S.路易斯在太太過世後寫下的《卿卿如晤》
兩種信念在摯愛過世後打架：已逝的事實vs一定能夠再找到他們
「已逝的事實」是「情節記憶」的提醒；「一定能夠再找到他們」是「內隱記憶」的提醒。情節記憶隨著每天生活不斷更新內容，但內隱記憶不容易更新，導致留下來的人感到內在衝突，作者稱這種現象「逝者永存gone-but-also-everlasting」。所以我們需要有意識的哀悼，讓兩者從矛盾來到整合。
告別式上的照片，或紀念集的照片，我很榮幸可以擔任整理的角色，一邊整理一邊悲傷。一邊悲傷一邊幻想以後再在天堂遇見的樣子：我的記憶還沒有放掉你，請帶著我的思念先到那裡預備我們的重逢。
第四章 跨越時間 適應現狀
作者認識一位畫家瑋柏，她用藝術繪畫來哀悼丈夫，好在藝術可有無限可能，畫筆、水、顏料的組合讓她盡情揮灑悲傷，後期的作品因為滿滿的哀傷及思念，與人更加貼近。
「後扣帶迴皮質是大腦提取情緒記憶與自傳式記憶的關鍵，因為後扣帶迴皮質，人們才能感受悲傷」；
「前扣帶迴皮質亦在悲傷時有許多反應，此區塊管理人們的注意力，好讓人聚焦在我們認為重要的事情上」；
「人類把注意力放在痛苦/疼痛上，前扣帶迴皮質和腦島會同時產生活動，而人類在歷經悲傷時，這兩個腦區也一起活躍起來」
讀到這裡，覺得好有趣～腦島、前扣帶迴與後扣帶迴在大腦中非常靠近，他們在幾種狀態下，會一同啟動：
1、情緒調節時，尤其面對強烈的悲傷、憤怒、害怕時。
2、疼痛感知時，無論是情緒上或身體的疼痛。
3、社交互動及同理時，所以這個區塊也管理著同理他人的能力。
4、自我反思及了了分明時，許多文獻說明練習正念與了了分明過程，腦島的確是一個非常重要的部位。
5、注意力啟動時
章節的後半部，說明了作者如何認同悲傷輔導裡 Strobe + Schut 的Dual process model雙歷程理論（失落導向及復原導向的擺盪），而非Kubler-Ross的階段論（否認-憤怒-討價還價-憂鬱-接受）。階段論隱含了「有一個問題，叫做悲傷，有待解決」，但實際上，悲傷的人不認為悲傷是個問題需要被解決，而是當作生活的一部份去練習調適共存。適時擺盪在兩種導向裡，比較接近事實。
我個人也比較認同雙歷程論，回到自身經驗的確如此，悲傷不會因為時間拉長而消失，但確切獲得調適的是「受到悲傷衝擊的強度與時間長度，也就是受到悲傷的主觀壓力感受」。我覺得這是我們身為治療師可以努力的方向。
認真看待大腦的反應，設計適合的輔導方向 
第五章 悲傷的併發症
作者提到一個非常了不起的大型縱貫性研究，由學者George Bonanno（彈性心態一書作者）, Robert Neimeyer（走在失落的幽谷一書作者）, Margaret Stroebe（雙歷程論Dual process model的提出者之一）規劃，一共有1500人參與，從夫妻兩人都還在世就開始追蹤，直到其中一人死亡，再繼續追蹤死亡後 6個月、1年半、4年，評估他們悲傷與憂鬱的反應。
這個研究名稱為Changing Lives of Older Couples research project (CLOC). 發現66%以上的成員是「適應良好-另一半過世後未曾有憂鬱症」，約9%為「長期哀悼-另一半過世後產生長期憂鬱」，14.5%為「長期憂鬱-另一半過世前就有憂鬱症，過世後惡化或持續」，10%為「憂鬱改善-過去就有憂鬱症，另一半過世後症狀改善」。
在死亡發生後的4年，仍然主觀痛苦高的只剩下14.5%的「長期憂鬱」，而且其痛苦並沒有因為時間過去呈現下降，反而越來越高。
在死亡發生後的1年半時，9%的「長期哀悼」與14.5%的「長期憂鬱」兩組人的主觀痛苦其實是差不多程度的，但隨著時間前進，9%的「長期哀悼」組的主觀痛苦開始下降。
這兩組人差別在於，死亡事件前「有或沒有憂鬱」。
我自己想到了比比狗過世的這幾年，比比是2019/11猝逝，第一年（到2020/11）很多事情都記不是很清楚，看了照片都有點懷疑「疑？有去過那裡吃飯嗎？有去過那裡玩？有過那場聚會？」他的東西整理到一半就沒有整理了，渾渾噩噩過了一年。第二年（到2021/11）之間，我開始成為一個工作狂，把時間排得很滿，東西一樣沒有整理完成，一直擱著。第三年（到2022/11），我又重新可以再次感受，可以穩著心情思念，穩著心情把紀念他的歌（徐佳瑩的「白色」）自彈自唱完，終於穩著心情把剩下的物品整理完畢。現在是第四年的一半，我覺得so far so good，也開始會看路上可愛的狗狗，回到可以欣賞可愛動物的狀態。
我想，一個保護因子就是，比比過世前我沒有憂鬱，隨著時間前進的過程，擺盪出自己的調節。
這讓人有點希望感，再怎麼痛苦的分離，都還是有復原能力，如何在連結斷裂前顧好自己的精神/情緒狀態變得很重要。
所以，辯證行為治療DBT裡的ABC PLEASE技巧，真的很關鍵呢：A累積正向情緒（短期快樂習慣建立、長期值得活的人生）、B建立自我掌控（平時給自己小小挑戰）、C預先因應（困難情境預先準備好面對的方法）、PLEASE要照顧你的心先照顧好身體（如生病看醫生吃藥，吃營養，減少物質攝取，睡飽，運動）。
而這個大型研究也讓我們發現，悲傷不等同於憂鬱，雖然「適應良好」的人高達66%，但他們仍然報告出「悲傷」的情緒反應（即使沒有憂鬱症）。所以這代表什麼？我們千萬不要對失落悲傷的人過度緊張，緊張到覺得他們一定「走不出來」。身為陪伴的人，要能夠理解悲傷是必然發生的情緒，願意敞開心胸陪伴，鼓勵對方談談，都是很好的作為。如果在對方過世前就有憂鬱症我們要特別當心，如果沒有，我們都可以將之視為是「正常能量釋放」，就不要被悲傷嚇壞了，把自然反應病態化。
#更有趣的# 是那10%「憂鬱改善–過去就有憂鬱症，另一半過世後症狀改善」的，他們的主觀痛苦感受緩解，會在#喪偶後6個月#就展現。也就是6個月後就痛苦降到跟「適應良好」組差不多低。換句話說，我們不要過度悲觀，許多事情都還是有變化，原本就憂鬱的人，即使在喪偶後也不見得全部會更慘。#如果有足夠的資源及支持，也包含「#彈性的認知」，那人們的復原力都還是可以展現的。
作者最後提到「複雜性悲傷」的大腦，會展現大腦容積明顯較低，雖然目前尚無法證明較小的大腦容積是喪親傷痛的前因還是後果，但可以知道的是，「缺損的認知功能」將隨之展現。所以，平時要顧好大腦及其認知能力，如果真的面對失落悲傷了，認知的處理也是非常重要的，讓想法保持彈性，努力喚起具體的自傳式記憶是重要的（帶有情緒的一段回憶萃取），所以帶著心愛的家人去尋求心理諮商，透過對談整理思緒及記憶，真的也是預防性護腦。
總而言之，這個章節很精彩，也很值得我們助人者深思。
第六章 思念最深愛的人
作者提到二十幾歲要和配偶分開短暫時光，因為要回到英國去見母親的最後一面，當時造成作者極大不安的，並非「即將見到安寧的母親」而是「要與最深愛的人分離」，作者已經長年在美國生活，最深愛的人就是她的配偶，當次分離產生了極大的痛苦。
這讓我回想到過去與伴侶在一起，有幾次分離的經驗，也是讓我極度困難。我記得十年前我們到加拿大結婚的一週後，她就回大陸工作（當時她在對岸工作），我自己回到台灣。那幾天在加拿大最後相處的幾天，我幾乎天天以淚洗面XD，想到一結完婚就分離，真的內心好煎熬，難以形容的撕裂感。還有幾年前有一次她去大陸出差三個月，那次我也很悲傷XDD，然後整個人憔悴不已；直到有一天，某個個案看出我不對勁，問我還好嗎？我說她去對岸工作了，個案說「哇那她是不回來了是嗎？看妳這麼難過」，我說「沒有，她三個月後就會回來」，個案疑惑睜大眼睛看著我「三個月就回來那妳是在憔悴什麼？」
老實說現在的我也覺得很不合理XD，但那種彷彿像是生離死別般的痛苦，不是當時的我的大腦可以消化的。
大腦裡有一個名為梭狀回（fusiform gyrus）的區域，專門用來記憶人臉，那些「自己人」的人臉。如果這個區塊受傷，會失去辨認人臉的功能。喪親者看到重要他人的照片時，梭狀回會亮起來，但看著陌生人的照片則不然。
建立親密關係時大腦會如何？作者提到兩種田鼠。草原田鼠（單配偶制）及山地田鼠（多配偶制），他們在與伴侶分離時，反應截然不同。神經科學家發現草原田鼠的大腦分泌兩種荷爾蒙有關：催產素oxytocin及升壓素vasopressin。雖然山地田鼠也會分泌這兩種荷爾蒙，但接收這兩種荷爾蒙受體的大腦位置不同，草原田鼠接收催產素的受體分佈在「依核nucleus accumbens」的數量較多。
那失去伴侶呢？對田鼠的大腦產生什麼衝擊？會產生類皮質醇的荷爾蒙，因為少了協助安撫的對象，田鼠的世界是藉由舔舐及理毛的作法，少了伴侶就是少了這樣安撫的過程，大腦會釋放許多皮質醇，它會導致催產素及其受體之間的關係無法正常運作。
作者提到，當看到已逝的親人照片，也會帶出腦島和前扣帶迴皮質反應（如前面幾篇所述），類似疼痛的反應。此外，還有一個地方也有強烈反應：依核。尤其在複雜性悲傷的人們大腦中，看到他們的「依核」有強烈的反應，尤其在提到對對方的「渴求yearning-包含渴望craving或想念的感受pining」時。
綜合上述研究，在生前，我們對看到「親愛的」的照片就已經產生「依核」反應，死後見照片其「依核」也會反應，尤其在複雜性悲傷的人身上展現更多。這表示，大腦是如此渴望「再見到對方」。再次的依附渴望，就和飢餓或口渴一般的反應。
這些渴望yearning發生在荷爾蒙的變化、神經反應當中，將摯愛深深烙印在腦海裡的力量是如此之大，有時連自己的理智都無法解釋。
我突然想到，DBT裡，我們會問個案，情緒是否符合事實？
當摯愛離去，悲傷符合事實，愛也仍然符合事實。因為那是無法解釋的yearning、craving…
雖然可能讓生活無效，但真的能用理智拉回？….我想，需要治療師極大耐心與毅力，陪同個案穿越這份撕裂，陪同緩緩落地。作者也提醒我們，要對喪親者有更大的同理心，他們的大腦「誤以為持續渴求失去摯愛的存在，對他們來說才是最好的選擇」。這是全體人類共同的課題，面對分離，我們每個人的大腦都在練習面對。
第七章 擁有分辨差異的智慧（上）
渴求（yearning）是本章的重點。大量研究發現，憂鬱與悲傷不同在於：憂鬱的人不會滿心「渴求」某個人或某件事、而且憂鬱的人會對過去、現在、未來都感到絕望及無助。
渴求的念頭，有時候是非自主性/不由自主的侵入腦海裡（intrusive），有時候則是人們有意識、刻意地的不斷思念。丹麥心理學家多爾泰.本森發現面對重大壓力的人們，無論是非自主或自主性的回憶都差不多的頻繁。所以並不是以前我們誤認為，創傷悲傷的人應該非自主性的回憶比較多，其實是差不多多的；只是當人們自主性的回憶時，比較可以控制內容及對相對應的情緒比較能夠有所準備。
這讓我想到，我們遺族的說故事團體時，說者準備自主性的回憶來述說，而聽者經常被觸動出非自主性的回憶，然後隨著每週的時間過去，自主性及非自主性的回憶會隨著團體歷程開始融合在一起。
無論是非自主性/自主性回憶，都會需要海馬迴、掌管視覺或聽覺等腦區來提取內容。但兩種回憶在大腦中不同在於，自主性回憶會運用到額葉外側接近腦骨的腦區-背外側「前額葉」皮質（dorsolateral prefrontal cortex）。「前額葉」的功能有很多，是執行功能、調節情緒、衝動控制、同理心等等的重要部位。
那也難怪，那些非自主性的回憶（侵入性），出現時往往並非在我們擁有執行功能、情緒調節、衝動控制、同理心的狀態下出現。所以我們會被嚇一跳，以為一切失去控制。作者要我們從大腦反應來理解，這就是大腦對非自主性回憶的一般反應，就算對快樂的回憶也是一樣的，無論是侵入性的悲傷或侵入性的快樂回憶，都是一樣出現時不帶前額葉功能，所以千萬「不要針對侵入性的悲傷回憶災難化」。
一切的悲傷反應，還有對侵入性的悲傷回憶，都是大腦「還在適應中」的現象，作者不斷強調，我們沒有瘋，這些都是再自然不過的大腦反應了。還記得第一章說的，大腦的GOOGLE MAP更新來得比我們想像得慢，既然如此，所有個案自責自己「怎麼還沒走出來」的自責都通通打掉！打掉～～脫掉～～～打掉脫掉自責～～～～～
回到渴望，悲傷的渴望就是「很希望離開的人回到 here and now跟自己在一起；但又不可能」，這些渴望及渴求可能會促發幾種後續的可能應對（選項）：
1。發誓自己不要再想起，所以逃避所有會想起對方的人事物、逃避所有回憶
2。放棄掙扎，沈浸在渴望裡，甚至沈浸到對方沒有離開的幻想裡
3。想出各式各樣的「假如…、如果…就不會發生了」
4。知道渴望是種折磨，決定當渴望出現時採用轉移注意力的方式應對（不是逃避唷，而是確切清楚的知道自己在轉移注意力，不是直接逃開）
無論上面四種我們選擇了哪一種應對方式，都可以，他們都代表了各種失落導向及復原導向擺盪的綜合，作者希望我們要有彈性即可，上面四種沒有所謂「正確的」，只要有彈性的選擇，都是可以的。
就算有其他的情緒展現，也都是可以的，無論快樂或悲傷，都是可以產生的情緒，沒有所謂「請允許我悲傷，我要無止境的悲傷，我不准快樂」這樣的規則，這樣的規則顯然非常沒有彈性，這對於大腦慢慢去適應悲傷也是無效的。
「說到頭來，我們還是應該讓自己的情緒有更多彈性。如果無法有彈性地面對感受，可能就會開始對情緒感到麻痺，然而無法表達自己最真實的感覺，更進一步阻礙我們和身邊的人產生連結；畢竟如果你麻痹了自己的感覺，就難以表達內心深處的難過，也就更難得到他人的支持與安慰。」我非常認同作者的這段話，因為在工作的過程，看到很多人會在悲劇發生後刻意的壓抑自己的情緒（無論悲傷或快樂），幾年過去以後，他們失去了自己，更進一步失去了友誼及其他關係，進入到一種難以言喻的孤立裡，連自己都無法理解自己的狀態之中。
第七章 擁有分辨差異的智慧（下）
接續前面說的彈性，作者在章節的後方鼓勵大家有效的調節悲傷。
以下哪種方法才能真的有效的調節悲傷呢？（例如從80分降到60分的悲傷）？
（2）在家一個人看電影
（3）與家人聚在一起說說已逝的人的故事
（4）寫日記來記錄悲傷
許多人會選擇3及4，因為大眾認為那樣才是「直面悲傷」的作法，但直面悲傷真的可以帶來調節嗎？如果我們的目的是調節（如冷氣可以調冷調熱），3及4的作法只是讓悲傷維持原有程度，有時候反而增強其強度。選項1則完全可以調節，因為進入到歡樂的party裡，選項2也可以調節，尤其如果該電影不是悲傷的（如喜劇或恐怖片），也可以直接調節悲傷。
所以，「雖說從事能夠提振心情的活動是應對悲傷的有效方式，喪親者卻通常不願意這麼做」。我想到這些年來，台灣有一陣子很流行一句話「請允許我悲傷」，但是這句話沒有幫助一個悲傷潰堤的人拉回容納之窗，很容易讓他們衝出了自己神經系統可以負荷的悲傷程度，反而在悲傷漩渦
裡受困；因此我想加一句話「請允許我悲傷，且允許我自由地調節它」。
每個人的悲傷程度都不一樣，調節的方式也都不一樣，我們不該在調節的方法上標上「應該/不應該」，許多人不准自己笑，不准再次歡樂，不准與朋友見面，因為「笑、歡樂、與朋友見面」好像太「反悲傷」，如果這個失落帶來很多內疚感，親人們就會有這樣要求自己的習慣，覺得才是「孝順」「正在經歷哀傷」。
電影「父後七日」，描述了繁雜的儀式，讓女主角把思緒都離開了思念父親這件事情，而是非常忙碌、忙亂地把儀式辦完，其中有一個儀式是要在特定的時間「跪下去哭」，看似非常悲傷的舉動，但那種哭泣流淚又過度做作，反而把悲傷先關掉；反倒是女主角靜靜自處時，浮現了以前坐在父親騎的機車後座，靠著父親的感覺一下子全部回來，真實地貼近悲傷而掉淚思念了。但隨著極端的變化，主角開始在彈性調適悲傷的過程開始「往前進」。
再回到彈性，作者希望「我們現在知道了，能夠提振心情的活動本身就對情緒大有益處，所以我們或許可以允許自己多做一點有趣的事，甚至鼓勵身邊失去親友的朋友，重要他人這樣善待自己」。彈性的調節悲傷，而不需要有負向評價，是很重要的。
最後作者以寧靜禱文做這個章節的結束：
「神啊，請賜我寧靜，接受無法改變的事；請賜我勇氣，以付諸改變的行動；請賜我智慧，以分辨兩者間的差異。」當失落發生時，也在挑戰我們這個調節的彈性。保持彈性，悲傷的大腦會慢慢展現復原力。
第八章 為過往花點時間（上）
進入到本書的第二部了，開始講修復。作者提到「反事實思考」是如何損害遺族的心理，無論是甚麼樣式的死亡，遺留下來的人都很容易陷入「反事實思考」的困境當中，什麼是「反事實思考」？就是「早知道，我就…」「假如，…沒有怎樣怎樣…是不是對方就不會死了」「what if…」「如果我…是否就能阻止死亡發生？」這種思考有
️無限延伸的特性，所以會想不完，繞圈圈而十分煎熬。
不停「反事實思考」，對大腦是種極大的吸引，可以把悲傷轉移成自責或憤怒，彷彿我們對整件事情有控制感。因為「完全失控」這件事情是大腦極力避免的。「反事實思考」是線性思考，讓人認為一切都有顯而易見的邏輯，從中截斷一部份，就可以避免後續的發生。這種論點，一直都是治療過程非常困擾的矛盾點。
在DBT中，有行為鏈鎖分析，在過程中我們與個案一同回顧發生的事情，一起拼湊，好像一起辦案。但在死亡事件（如自殺身亡事件），過世的人已經不在當下，剩下的人們努力拼湊整個鏈索，但都只能拼湊一點點各個角度，因為無法核對到所有的事實，知道全面事實的人不在了。導致出最為客觀的預防、而且也絕對不會錯的，就是工具的取得/環境控制，在工具的取得上放入層層關卡，來延緩突然惡化的歷程。
這些一直都是很困難的事情。
核對事實，看似過度理智，但對於過度強烈的悲傷，還是有調節功能。只是這個核對事實可能要非常多次，一次又一次，一次次的，再搭配創傷治療的歷程，才可以慢慢引導遺族轉向接納，而且是一點一滴的接納。也許一次只有一點點，但也都是一種進步。
反芻思考有分為「自省式reflection跟自責式brooding」兩種，研究發現，自省式的思考雖然一開始也會令人憂鬱，但隨著時間過去，會慢慢憂鬱下降；但如果是自責式思考，憂鬱可能長期下來不降反升。所以個案不斷的重複思考習慣難以打斷的話，至少引導往多一點點自省的方向前進（觀察並分析自己的想法，刻意探索內在，試圖解決問題以緩解情緒的行為，本身是主動的；自責比較被動消極）。
所以，主動開始走上解決問題的道路上，也是調節悲傷的重要步驟。「我們要怎麼做，才能避免未來類似的悲劇再次發生？」即使計畫不見得行得通，但如果當大腦開始從自責轉向自省的排檔（想像你是一台手排車要開始爬坡所以需要轉檔），這對一個悲傷的大腦就已經開始轉檔朝向復原。開始「有效的思考」，這聽起來是如此困難，但如果開始做，大腦就會受到召喚而開始突圍，也許新的大腦可能性要開始運轉。所以所有的postvention就是定基在這個原理，不是為了讓遺族難受，而是為了陪伴真正建設性的開始面對未來。
一個人如果辦不到，我相信專業的心理諮商可以幫忙。
第八章 為過往花點時間（下）
繼續提到《悲傷的反芻式思考》，學者指出悲傷有關的反芻式思考（易導致複雜性悲傷）如下：
1。對失落產生的負面情緒（反應）
2。感到不公（不公平）
4。他人對我們悲傷情緒的反應（人際關係）
5。與導致死亡各種因素有關的反事實思考（假如…）
這些反芻思考如果越頻繁，悲傷的症狀就會越強烈，尤其是第二項不公平還有第四項人際關係。為什麼會導致症狀嚴重呢？因為這些都是大哉問，沒有絕對答案的問題，無法有定論，而不斷思考這些提問時，會延長難過還有煩悶的心情。
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《為何人們要在悲傷之後反芻式思考？》
學者發現反芻式思考可以有一些好處，例如假性的控制感、可以逃避悲傷與痛苦。Rumination as avoidance。當我們不斷思考上述的五項反芻式思考時，可以避開悲傷與痛苦的反應。這些逃避反應，在幾毫秒之間就會發生，甚至無意識的，作者與Strobe and Schut (雙歷程論提出者）還有其他學者，做了一系列的研究證實了Rumination as avoidance這樣的現象，在複雜性悲傷的人身上，非常明顯。
他們在生活中的樣貌就像是，不斷告訴身邊的人自己的失落遭遇，但旁人卻很難感受到他的悲傷（或其他情緒反應）。然後說著說著就越說越多細節，卻迷失在情緒的反應裡（好像沒有情緒般的），失去與情緒的連結。
這種人真的不少，所以在會談時，講一小段故事後，就要拉回身體感受來跟情緒搭上線，搭上線後人才會在當下經驗悲傷。「一旦人們停止逃避悲傷的感受以後，與逃避所需花費的心力相較，接受悲傷其實也沒有比較難」。
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《如何走出反芻式思考？》
其實就是先解除綁定（跟反芻式思考會一同出現的人事時地物條件），直接先改變這些相對應的條件，例如走到另外一個房間，換個人講講話，換杯飲料等等。作者指出，為什麼有時候聚在一起悲傷，沒有拉好平衡時，會導致後續困擾。我們可以跟同樣悲傷的人見面，但不需要每次都圍繞著上述的反芻式思考內容分享，這樣會導致「共同反芻」，尤其在「閨蜜」關係中，這種事情經常發生。這個時候就是換個人接觸一下，換個社群互動一下。共同反芻當然會增加親密感還有支持感，但同時會增加憂鬱及焦慮症狀，不小心惡性循環。
所以我們可以在不同的群體裡尋求支持，不需要只跟「同一群人」，可以建立不同群體的支持，以避免「共同反芻」，作者提出自己的作法，跟閨蜜在同一個問題上「只討論三次」，如果討論三次以後狀況都沒有改善，下次又要拿出同樣主題前，要自己先做做其他應對方式。
看到這裡我回想到，我本來有幾位好朋友，後來這幾年我們幾乎沒有聯絡，因為在一段人生的時間過程，我們聚在一起就是抱怨，當時每個人的生活都有很多變化，例如結婚生子學業職業等等的轉變，面對生活上的變動，聚在一起就是抱怨，後來我們也發現各自都沒有接受彼此的建議，見面變成煩躁大會，為了彼此好，後來就漸行漸遠了XD。那些「共同反芻問題卻沒有努力改善」導致了更多疲憊，而決定結束會面；當時實在是負能量破表，無止境的負能量後，我們選擇保持距離以策安全。
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《接受》
全然接納，在很多治療裡面都會提到，DBT也是，痛苦耐受的技巧裡面，後半段的接受事實，就是運用身心來全然接納已經發生的失落，且允許悲傷的浮現。非常多人，一生中有很多失落，卻以壓抑的方式生活，導致後來很多事情「不能談」，失去了跟他人的連結。這些逃避的動作，讓人耗費精神。
接受是「不反芻思考、不試圖解決悲傷、沒有憤怒也不抗拒，單純接受」。接受是「承認失落的發生」，不是「欣然接受/贊同」，也不是「忘記對方，不再提起」，也不是「認命的被動生活」。在治療過程，這些都要反覆提醒，因為非常困難。
最近颱風經過台灣，不管我們喜不喜歡，就是會下雨。我們面對與接受悲傷，就像是如此：失落經過了生命，不管我們喜不喜歡，就是會悲傷。所以帶傘出門，必要時避雨，有時選擇淋淋雨涼快一下；面對悲傷，我們同樣的方式，讓這一切自然發生，不再絞盡腦汁轉身逃避，久了以後我們會長出最適合自己的應對方式。
第九章 活在當下（上）
是什麼讓人寧願yearning渴望過去而不是活在當下？也許是這個當下真的不太吸引人。複雜的情緒常常「阻礙人們接觸當下」，過度的悲傷、憤怒、等等複雜情緒，讓人想逃開當下。
《恐慌》
這種想逃開的感覺，就如同恐慌發作一樣。所以臨床中遇到病人突發性恐慌症狀，我們得去理解一下是否有任何失落發生。
「悲傷發生時，大腦中會發出求救訊號，求救訊號的腦區包含了中腦的導水管週邊灰質periaqueductal gray，這個位置就在脊髓上方，喪親者在看著深愛的逝者照片時，這個部位都會產生活動，看著陌生人的照片時就沒有反應。」既然這是求救訊號，我們就要鼓勵個案能夠有效求助，找到信任的人，講講話之後更好是能夠有肢體上的抱抱，說不定真的可以緩解很多。
接下來作者討論了如何活在當下，一個很重要的是去「感覺當下的感受」，不要逃開感受，無論感受是喜是悲，都與其共存。另外，就是除了自己注意力的焦點外，還要「關注周遭一切，將意識放大到此時此地，在自己身邊的其他人身上」，與當下身邊的人產生連結，而不是只專注在自己的小世界裡。
作者也鼓勵大家把「每一天的目標化小」，不要讓自己壓力過大，她在經驗悲傷歷程時，曾在廚房上的櫥櫃貼了一張紙條，上面寫著「煮飯、打掃、工作、玩樂」，每一天如果有碰觸到 (只要碰觸，不用完成) 這四個目標，她就會告訴自己，今天已經「夠好了」。
《失眠》
悲傷的人為什麼會睡不著？因為身體釋放了大量的腎上腺素與皮質醇，就像是喝了太多咖啡一樣讓自己清醒無比；另外，體內的校時器zeitgebers（幫助睡眠的規律節律器）在失落時也受到了破壞，導致睡不著，如果又伴隨停不下來的反芻式思考，那就會不斷刺激身體的生理反應，就更難以入睡了。
我2019年失去比比狗，整整一週都睡到凌晨三點驚醒，然後就睡不著，躺在床上流著淚，後悔一切的發生（例如：我不是一個好主人沒有照顧好他），一週後全身尋麻疹，痛苦到去看了皮膚科、家醫科、跟中醫，我分別在他們面前哭訴了一下，三個醫師都人很好，一起幫助了我，緩解我的症狀後，睡眠有很快速的改善。
但如果長期睡眠要改善，還是不能只靠藥物，而是要靠身體恢復到原本校時器的規律活動之中，例如睡前儀式化的放鬆之後，有足夠的時間等待睡意來臨，當睡意來臨，不要有任何阻礙，就允許自己閉上眼休息。
《人群像一條河》
「這個世界上隨處都有悲傷，不單單只有你一個人在面對，而感到悲傷在某種層面上來說，正是生而為人必然會經歷的過程」，這條生命之流，匯聚了從前、現在、未來的人的出生與死亡，我們都是這條長河的一份子。作者提出這個比喻很美，沒有人在這個過程真的孤單，它是一個不變的事實，我們都在其中，分享著同樣的感受。他人不一定能夠完全理解我們的悲傷，如同我們也無法完全理解他人的悲傷，我們儘可能貼近心情，但也都有屬於自己的悲傷得去面對。
當我們意識到這一點，慈悲心會比較快顯現，而願意把時間慢下來，彼此傾聽。曾經是疏離的，當我們遇到悲傷這個人生共通議題時，把我們緊緊拉在一起。每當遇到自殺者遺族，或者專業遺族（clinician survivor of suicide loss-助人者的個案自殺身亡），只要我們意識到，其實我們全部都是自殺者遺族，都因著這份死亡感到創痛，只是角度不同，我們對彼此的慈悲及體諒就會油然而生，敵對與控訴會有另外一種釋放。
第九章 活在當下（下）
《突如其來》
在悲傷期間接受靜修課程，教導成員覺察自己的感受，為其命名後就放下思緒，再將注意力引導回當下這一刻。有學習靜修的學員，「大腦執行控制網路與預設模式網路 default mode network之間的同步程度更高」。若關注當下，可以縮短適應世界的時間，在生活中練習即使失去深愛之人，仍然可以掌握充實的人生。
因此作者提出「反覆練習轉移注意力的技巧，真的可以改變大腦，最終將改變大腦活動的模式」。紀念逝者的方式，可以有「思念過去及活在當下」綜合的動作，例如點兩隻蠟燭，然後吹熄一根，看著自己的這一根繼續燃燒。我也想到曾經有遺族幫逝者「完成環島旅程」，到每一個值得的地點就拿出紀念品或對方的照片再自拍，好像這個紀念行為，同時紀念他，也活在當下。
這也是創傷治療所說的dual awareness雙重覺知的一種，知道我在這裡，想著過去。
《四處漫遊的思緒》
神經解碼neural decoding，使用極精密的演算法，找出人類想起特定事物時，大腦活動所留下的「指紋」。發現悲傷活動起來的腦區是依核附近的基底核basal ganglia。研究發現，如果上述的腦區越常活化，他們在日常生活中逃避對逝者的思念或迴避悲傷情緒的頻率也越高。這是很有趣的發現，喪親者如果運用認知迴避來遠離不時出現的失落之痛，反而卻帶來更多侵入性思維的出現。所以，壓抑真的不是好方法，反彈回來的思緒更多。
《無意識地處理失落》
有時候失落的適應完全不在意識當中，這就像是AI學習一樣，大腦會自己學習，有時候我們不把注意力放在特定目標上，但背景不斷演化，好讓我們把注意力放回「適應悲傷這個目標」時，可以接的起來。這樣聽起來滿有希望感的，背景程式會自行運作。我試著用比較現代科技的概念來理解，就是一種「推播廣告」的概念，一旦你曾經搜尋過某雙鞋，下次就會被推播鞋子的廣告，好讓你下次搜尋特定的鞋子快一點XDDD。
另外一個現象是，「當悲傷的人在做其他事情時，反應時間因為失落而變慢越多、越頻繁地在無意識下處理有關失落的訊息，回報與悲傷有關的症狀也就越少、越輕微」。無意識的認知處理歷程能夠減緩悲傷。所以有時候「單純放空或任由思緒亂跑」也會幫助悲傷的適應。
《愛》
一個所愛的人若離開，我們大腦和心智的結構裡他們卻沒有完全離開。部份的大腦知道他們走了，部份的大腦總是留著他們。「只要體會過愛，愛就成為了我們的一部份，無論是誰分享這份愛，愛就成為了我們的一部份…不求回報的愛的感覺，這是深刻連結的體驗，這些回憶都可以召喚，來陪伴我們走向未來的人生」。
永恆連結真的有很多種作法，在這個當下，帶著與對方的永恆連結。有些人帶著紀念品（如我，一直戴著外婆給我的項鍊）；有些人刺青在自己身上，像是帶著對方在自己身上繼續生活；有些人則做著對方以前做的事情，任何你想要繼續愛他/她的做法，就做吧！當我們這樣做的時候，他們就與我們這個當下同在。
第十章 找到未來的定位（上）
作者提到，即使再怎麼帶著善意，語言總是容易走鐘，尤其對著悲傷的人，即使帶著多大的善意說話，聽者不一定get到。欸，這我完全同意，人們總是問，面對傷心的人，到底「該說什麼不該說什麼」。我想重點是應該是，那個人「有沒有準備好」，如果他的心過度害怕再次受傷，再怎麼善意的語言也會「被走鐘」。
所以我們可以不要在言語上走鋼索，表達善意可以直接做。也在我看完Otto那部電影之後，知道千萬不要把期待都放在「語言」上，人與人相處，很多「行為」是很重要的，如果不會說話，就把嘴巴閉上，直接做想做的行為，可能更能夠傳達善意。
但是「語言」本來就是人類之間的交流的媒材，難道完全不用？如果可以，當個傾聽者就好，然後簡單回應「我會陪你」，這樣對悲傷的人就很足夠。
《悲傷grief與哀悼grieving》
作者認為，grief悲傷並不會隨著時間消逝，但人們grieving哀悼卻會隨著時間有許多變化，但哀悼的目的絕對不是為了「消除悲傷」–這是許多人的幻想，總認為自己「已經做了這個那個，應該要消除悲傷，怎麼沒有？我真糟糕」。嗯，我也遇到很多這樣的人，認為悲傷應該要慢慢消除，發現沒有的時候，很挫折。
但從前面幾章大腦研究來看，就知道這是一個不可能的任務，悲傷就是一直在我們的大腦裡發出訊號，那不是我們想關掉就關得掉的的反應，何苦變成要把目標放在那裡呢。
那麼，哀悼的目的到底是要什麼？作者提到，目的是希望可以帶來「重新找到充實生活、調適順利，其中包括專注在當下哪些真正讓我們感到有意義且滿足的事物，這樣的轉變使人生與過去再也不同，但也有可能令生活充滿愛、自由與滿足感。」
「在重要他人過世之前，他們滿足了我們對依附的需要，而在他們離世後，哀悼正是學會以其他方式繼續滿足依附需求的過程。不一定是與新的人在一起，而是各種可能性」。生活型態的改變，而這些改變是因為曾經有過的美好依附而轉化而來的質變。
《大腦總是可以因著過去經驗去預想未來》
加拿大的認知神經科學家愛德華.圖威曾證明人類大腦在時間裡自由穿梭的能力。我覺得這是一個很有趣的觀點，如果我曾經如何被愛過，我可以預想要如何愛人，甚至將之化為行動，那就是一個從過去轉換至未來再轉換至現在的過程。這個不會斷的時間線，讓什麼都成了新的可能。其實每個養育孩子、或者帶著新人、做教育訓練的過程，也都是這個時間線不斷的歷程。
神經科學家也用實驗證明人類大腦在回想與預想時，運用了相同的運作機制。
這也是為什麼自傳式記憶是如此重要，悲傷輔導中我們要先喚醒個案美好的自傳式記憶。因為帶著這些回想，才能夠促動未來的良善可能，轉而現在開始做出良善的適應行為。
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話說，到底為什麼會確診，跟作者脫離不了關係，我上禮拜每天晚上都在跨時區上她的課，她有一門 To Undersatand Grief, Understand Bonding and
Attachment的實體/線上live課程，把她的實驗室這些年的重點研究報告出來，結合她的生命故事還有所見所聞，內容吸引人但晚上9-12上課真的很累。果然上完五天課免疫力迅速下降直接確診。不過我在想，實體應該更累，因為他們還組團去看海豚（？還是會更好玩呢？) 但是為了五天的課程衝美國再衝回來….我覺得回國應該直接會衝急診，還是不要好了。
好久沒有上一些up to date的悲傷相關課程，很有收穫，不想一直在舊知識裡發呆，研究都在往前走了，原來許多悲傷現象都可以從大腦影像來解釋，不用再被迷思困擾，這是目前還需要繼續慢慢消化的意義。
第十章 找到未來的定位（下）
研究學者們發現複雜性悲傷的人之自傳式情節記憶，比起沒有複雜性悲傷的人，有更多跟逝者有關的內容，無論有沒有priming，與逝者無關的自傳式記憶都較難被提取。
為什麼會有這種現象，作者提出兩種可能性：1. 時常反芻思考關於逝者的人，她的記憶材料就無法容納其他內容。2.若一個人的自我認同過度與逝者重疊（如我是某人的父母或某人的孩子），當對方消失在實質生活裡時，彷彿自我也不見了，無法提取其他元素的記憶內容。
作者認為，既然如前篇所述，未來可以由過去去打造再回到現在當下該做的行為，我們應該要鼓勵個案去「嚮往、想像、打造沒有對方的新生活」，這也串回了悲傷輔導的「創造意義」，只是作者認為，創造意義的過程不該「只」圍繞著逝者，可以一起嚮往想像打造「完全與逝者無關」的新生活。
欸，這還蠻挑戰的唷，但我覺得在會談的後期可以試試看。
「在喪親傷慟的調適過程中，人就是不斷地練習、不斷地失敗，這就是學習歷程」，如果把一切想成是「訓練一個悲傷的大腦調適變局」，是可以合理的。這讓我想到面對悲傷的人，DBT的「預先因應」一定要有創意，不要炒冷飯的預先因應，而是我們要做新的菜餚了。而且是肯定的概念。這樣才真的能帶來修復與重建。
我看到這裡，我們都知道不要在曾經土石流的地方蓋房子，但心理治療好像很容易忘記這件事，都是要用一種自我挑戰的概念，繼續蓋在土石流地段，「我這次絕對不會被土石流衝走，我要用最好的建材」………..這好像沒有道理了，比較有效是要避開土石流地段，然後用最好的建材來重建。這樣才不會心血不斷付諸流水。
記取經驗才能做出更有創意且安全的計畫。所以悲傷的人過年過節計畫，是很值得討論的。而這整個過程，都是大腦要被鍛鍊的學習過程，也許第一年過年，非常不順，但下一年我們要有新的嘗試。這個過程，我們也在創造屬於遺族本身的新回憶。
逝者可以在我們心裡，隨著我們的成長，跟我們一起再度關係成長一次。作者提到已逝的母親，在母親過世時，她有許多遺憾，總覺得很多事情都來不及，深陷在罪惡感及悲傷裡。但在她投入了解悲傷的大腦運作過程，她知道如何擺放這塊遺憾，並有意識地萃取出有關母親如何教導她生存在這個世界的回憶，例如如何得體與他人互動、如何腳踏實地完成手上的工作、什麼時候穿什麼衣服、母親的女權意識也成了作者自我肯定的來源。這些回憶，她發現可以「用很久」，這也像是Worden的轉化連結任務，所以回憶是可以拿來嚮往未來，再進而回到此時當下有效的舉動的。
如果這一點可以很肯定，未來即使認識了新朋友，也不再總是只能帶來罪惡感了。我認識一些人，在伴侶過世後，對認識新朋友帶著複雜的心情還有巨大罪惡感，綁手綁腳而無法享受新的可能性。所以，我們要幫助他們先經過前面的轉化連結，從回憶萃取，展望未來後，拉回當下來做有效的舉動。「建立一段充滿愛與支持的全新關係，並不代表就忘記或拒絕了過去曾經存在的深刻關係；新的關係充滿了值得學習的新事物，因此若想好好把握當下的這段關係，而不是繼續活在由過往構成的虛擬世界裡，我們一定也會有許多需要調整的地方」。耐心及認可，對自己的耐心與認可是非常重要的。
重新建立依附關係，會在調適喪親傷慟的後期出現。作者提醒我們，就像是回到青少年時期，開始離巢，離開與父母的依附，去建立屬於自己的新生活。這個比喻真有趣，離巢是人生必經之路，也是充滿壓力的階段。每個人離巢所需的準備時間都不一樣，離巢過程不一定都順利，許多心理壓力，是一段自然但非常艱辛的過程，所以尋求專業協助是絕對合理且有效的，讓自己可以獲得支持。
創傷後成長（post-traumatic growth），就是描述這樣的現象：經歷傷痛卻因此有了驚人成長的現象，就算觸發回憶的一切，依然調適良好，還是能夠再次帶著愛與包容好好活在當下，創造更多可能未來。
這是一個展望未來的章節。隨著陪伴悲傷的人一步步前進，未來的可能性一定會被討論。我們也要對未來有合理展望，才不會錯誤引導個案在土石流土地蓋房子。
第十一章 傳承人生經驗-全書完
哀悼是學習的過程，強烈的悲傷需要我們去重新適應生活。慢慢接受事實：「那個人已經不在此時此地與我們關係緊密」了。這個過程，我們需要來「轉化連結」來適應，漸漸重拾有意義的生活。這個學習過程，非常困難，有時候前進有時候後退，但我們要對大腦有信心，大腦天生就是用來學習的器官。
學習在失落導向及復原導向之間擺盪。當我們受困於失落導向的痛苦時，適時擺盪到此時此地，總是一個喘口氣的機會。大腦回到當下時，就像是暫停休息一下，隨著擺盪的練習越來越多次，我們可以更快回到當下。理想的狀態是：我可以回到當下，我也可以去到過去美好的回憶裡回顧，回憶夠了以後就回來當下。然後每天每天這樣擺盪。
帶著「成長心態growth mindset」，我們學習面對悲傷。秉持成長心態，我們在困境當中仍然願意嘗試一點新的策略。在哀悼初期，大多數人努力撐著不要被悲傷打倒，但隨著時間過去，也許幾年過去，我們可以開始嘗試一些新的策略，甚至要「勇於嘗試」新的生活方式。
作者寫道，與其說「我無法適應沒有對方的日子」，不如加入一個「還」。改寫為「我”還”無法適應沒有對方的日子」，有了這個「還」，好像對未來多注入一點點
希望。此外，也可以跟新朋友，或不同的對象談論你的失落，聽聽看別人如何渡過他們的失落，可以參考別人的方法。之後，要跟新的朋友產生新的連結，說不定可以給我們一些新的觀點。
作者在大學教書，教了「生死心理學課程」，傳授大三、大四生有關悲傷的知識，學生對死亡帶著開放的態度，聽作者用輕鬆的態度談論生死。她的課程最後一個單元，就是「想像實驗」，想像醫學界終於發明出長生不老藥，當我們知道有這個藥，會對生活帶來什麼不同？會繼續讀書嗎？還是要先做些什麼其他的事情？
聽著同學們七嘴八舌興奮地討論如果可以「長生不老」，人生會有多少新的變化，作者再丟出「”死亡”帶出了”有限性”，人生是一份有保存期限的禮物」
這個有保存期限的禮物，你會如何善用呢？她最後引用道元禪師說過的一句話，作為整學期課程的結語：
「生死事大，無常迅速，各宜醒覺，慎勿放逸」
Life and death are of supreme importance. Time swiftly passes by and opportunity is lost. Each of us should strive to awaken. Awaken! Take head, do not squander your life.
「心理治療真正做的，其實是給個案機會、勇氣與可能性，讓他們得以用不同的方式體驗個人的情緒、人際關係以及內心真正的想法。」經歷痛苦及增長智慧的過程，作者鼓勵我們用心體會，找到對自己有用的方法。
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這部作品，我非常欣賞，不同於以往用情感堆砌的悲傷輔導書籍，它展示了很多大腦的現象，來展現人們遇到失落時，大腦的呈現。也因為這些現象，悲傷輔導的介入可「師出有名」，不再需要被質疑沒有其必要性。
悲傷的大腦 是真的，不處理大腦會生病；大腦也是可以學習的，所以 創傷後成長 也是可以被催化的。
周昕韻 諮商心理師 