第一章 提升痛苦耐受
這是一本新版的DBT自助手冊，原文書2019年出版，今年2023台灣翻譯成中文，仔細來看看新版的自助手冊有什麼一樣與不一樣的地方。英文原名稱是The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook 2nd Edition 。中文翻譯的書名實在是太威了，很吸引人！
#為什麼重要 這個章節介紹了基本的痛苦耐受技巧而且用特定的順序來安排，希望這樣的順序最能即時幫助需要的人。
*很重要：轉移注意力與五感自我撫慰：轉移注意力不是逃避，而是一種刻意的先讓情緒平靜下來後再去面對痛苦。自我撫慰則是好好先照顧自己。在面對痛苦時，這兩個技巧一定要有彈性的運用。
*很重要：了解自毀行為的代價：書裡列出了『重複思考過往痛苦事件』『不停擔心還沒有發生的事』『過度地孤立自己』『藉由酒精毒品來麻痺自己』『將自己的痛苦情緒發洩在他人身上』『自我傷害行為』『不安全性行為』『避免面對問題的根源』『吃太少或吃太多』『試圖自殺』『避免參加令人愉悅的活動』『沈溺在痛苦裡，過著沒有成就感的生活』。這個表還不錯，可以分享！
1. REST
：relax, evaluate, set an intention, take action. 不要衝動行事，這幾個步驟可以幫忙冷靜下來，把理智拉起來。我個人覺得是很困難XDD，怎麼可能在抓狂的時候可以evaluate？可能要在relax這個步驟花長一點時間。
2. 全然接納
：這裡有點像是自言自語的應對陳述『都是有原因的』『發生就是發生』『無法改變已經發生的事』『有太多原因造就這一切，有些原因甚至是我不知道的』
3. 有效的轉移注意力
：愉快的活動、關注別人、轉移思緒、離開現場、家事雜物、數算
4. 放鬆和安撫自己
：眼耳鼻舌身，作者都列出很多可以做的方法
這本書可以跟個案一起閱讀，也許一週可以閱讀半章或者一章，更重要是真的要做裡面的練習。裡面的例子真的很多種且生活化，很實用。
第二章 提升痛苦耐受（進階技巧）
#為什麼重要 經過前一章基本的痛苦耐受技巧，接下來要談進階的部份
1. 安全空間視覺想像
– 有一段完整的指導語，幫助我們可以練習想像出一個放鬆的空間，並且把自己放進去。
2. 自我暗示放鬆法
– 用一個詞，來迅速幫助自己進入放鬆。例如『放鬆』『平靜』，同樣的也有完整指導語可供參考。
3. 重新發掘我的價值觀
– 有點像是確認自己是『為什麼而活』，才能在痛苦時撐住自己。這裡有一張生活價值問卷，簡單明瞭。
4. 以價值觀為基礎的行為演練
– 把價值觀化為可以承諾的行為計畫。《認知演練法》-指導語很有趣，包含想像痛苦來襲
想像自己在那裡面感到不適想像有效因應想像事情有稍微好轉想像接下來狀況比較好
5. 發掘我的更高力量，讓自己感覺更強大
– 這是一種找尋智慧心的過程，也可以是一種尋求上天協助的歷程，想像有天神天使的看顧，或者宇宙浩瀚星空，整顆地球、所有大自然
6. 暫時隔離
– 給自己小小的休息，享受片刻不被打擾
7. 活在當下– 包含注意自己身處何處、仔細聆聽環境當下的聲音、覺察呼吸的進出；重點是每個練習都有指導語，很棒。
8. 自我鼓勵的因應想法
– 這裡列出了有點像是《彈性心態》一書裡面的重新自我對話，例如保持樂觀、相信自己有能力應付、勇於接受挑戰。
9. 全然接納– 這邊的全然接納是黑與白同時存在，我們雖然有『黑』的想法，但也可以有『白』的想法，而這個白的想法，需要被創造出來，所以要練習寫出新的因應想法。此外，還要覺察自己，在整個事件中扮演什麼角色、其他人扮演什麼角色、我可以控制什麼、無法控制什麼、我的反應、及反應如何影響想法及感受、及反應如何影響他人、我可以如何改變自己的反應？如果我決定全然接納，會有什麼不同？
10. 自我肯定的陳述
– 也是一種自我鼓勵的意思，短短一句話，重複說的時候可以讓自己比較充滿力量。
11. 感受與威脅的平衡度
– 用數字來搭配核對事實。
#對助人者的提醒 這個章節的所有練習都很重要，可以帶著個案一樣樣來做，說不定一週練習兩到三種技巧，漸漸的可以練就對痛苦的耐受肌力，也是一種重訓
，最後，也要記得跟個案制定一個緊急因應計畫，以應變未來突發狀況。
第三章 提升痛苦耐受（生理因應技巧）
人在極端痛苦時，生理也會有極大的不適需要調節，若生理持續不適，很難與痛苦共存，所以我們要練習調節生理反應
1. 眼球運動
– 快速的將眼球左右移動，張眼或閉眼都行
2. 以低溫來自我放鬆
-臉及手接觸冷水或冰水，或冰敷袋兩至四分鐘，緩緩吐氣
3. 高強度間歇訓練
– TABATA類型的運動，讓心跳跳到最高心跳的75%～90%之間，什麼是最高心跳？就是221減去（年齡X0.64），每週兩到三次。
4. 緩慢呼吸
-重點是慢慢拉長吐氣的時間，讓吐氣的長度遠遠超出吸氣，儘可能緩慢，讓一分鐘最多六次呼吸，這需要練習。可以把副交感神經啟動，人體會放鬆，可以善用書中指導語。
5. 漸進式肌肉放鬆法
-這也是一個我自己常常使用的技巧，讓身體肌肉收緊後停頓再次放鬆，做完通常會有鬆一口氣的感覺。書裡有許多指導語值得參考。
有時候真的不是個案不願意讓自己好過，而是被其緊繃僵固的生理反應綁架了，這一章的每個練習，也都非常適合一步步帶著做，好讓個案有體驗未來才能夠發揮。
第四章 學習正念覺察（基礎技巧）
#為什麼重要 正念mindfulness是DBT的核心技巧，非常非常重要
四類正念覺察技巧，可以幫助 1. 更加專注於當下、2. 辨識並專注於思維、情緒和身體知覺、3. 專注於每時每刻的意識流、4. 將思維與情緒、身體知覺區分開來。
技巧羅列（每項都有指導語！）依循著先專注於當下，再進一步注意身體知覺，接下來辨識並專注於思維情緒和身體知覺，最後將思維、情緒、身體知覺區分開來，了了分明：
專注一分鐘、專注於單一物品、明亮光束(另類身體掃描）、內在與外在體驗（結合內在感受及五感全部觀察）、紀錄三分鐘的想法、思緒脫鉤（內心像是不沾鍋）、描述你的情緒（書裡有一張常見情緒清單可供參考）、轉移焦點（聚焦後轉移，再次聚集後轉移）、正念覺察呼吸、對情緒的正念覺察（覺察情緒的開始、持續及結束）。
很難得有本DBT技巧書可以有這樣密集且多的指導語，我覺得治療師可以試著錄製一段錄音，自己聽聽看是否能夠接受其引導，然後分享給個案。亦或請個案自己錄給自己聽，然後每天做做看。讓正念練習成為每天的儀式，會很有幫助。我自己在之前學習薩滿的時候，有將近兩個月的時間，每天中午都做15分鐘的冥想（當然正念練習不是只有冥想），但那段時間的練習，幫助我之後越來越快速進入到正念的狀態裡，而且效果可以持續至今，就像是一種心智肌肉訓練（ 如135 頁提及），藉由這些練習都可以確實地集中注意力，就像運動員鍛鍊特定的肌肉而變得更強壯一樣。
第五章 學習正念覺察（進階技巧）
#為什麼重要 智慧心原來是被作者放在mindfulness的進階技巧，難怪團體一開始教這個真的會有點困難，循序漸進的學習的確蠻重要的。一步步的教導可供參考。
#技巧彙整 作者將這些進階技巧分為五類：1. 如何使用智慧心、2. 如何用全然接納來接受日常經歷而不批判、3. 如何做有成效（可產生預期結果）的事、4. 如何為自己制定正念覺察的養生之道，讓生活更有覺察、更專注，5. 如何克服正念覺察練習的障礙。
同樣的，每個練習都還是有指導語，分別如下：
智慧心冥想、紀錄負面評判（judgement）、紀錄初學者之心、評判脫鉤、評判與當下、自我疼惜冥想、正念的「我」陳述句、做有效用的事、日常生活中保持正念覺察、正念覺察行事。
本章最後提及，「正念覺察練習的阻力與障礙」，非常珍貴，慾望desire、反感aversion、困倦sleepiness、焦躁不安restlessness、懷疑doubt是常見的五種障礙，我們要從個案身上探詢出是否有這些阻力存在，導致他們無法每天練習。我們要能夠引導自己與個案去正面承認這些障礙的存在，不要與之對抗，將注意力放在它們之後，再溫柔且有耐心的吧注意力拉回到練習上。此外，看這本書時剛好也正在帶領團體，我覺得一切非常剛好的發生了，裡面的一些提醒，是這些作者在多年練習後的心血結晶，補充到課堂裡，相信可以更幫助成員們的學習。
第六章 源自冥想的正念覺察技巧
#為什麼重要 正念練習不一定要是『冥想類型』，不過早期古老的修行術的確用了許多冥想的作法，這個章節特別整理出來這些比較靜態的類型，許多人在這樣的過程，感受到靈性的升級，心靈更多的平安。
Marsha Linehan （DBT的創辦人）曾提及，自己的正念練習主要『汲取禪宗的實踐法則，這些技巧與多數西方沈思和東方冥想實踐之間彼此相容』。這個章節將探討仁慈kindness ，疼惜compassion，寬闊spaciousness，靜定stillness這四種練習與其所帶來的品質。每樣都有指導語供參考！
1.給予自己及他人慈愛的冥想練習：我個人非常喜愛這一項，尤其這禮拜的新聞事件，無論是新北市學生事件，又或者韓國影星事件，都影響到成千上萬個人，有的人會產生巨大創傷反應，有的人感到不快與憤怒；而總統大選即將來臨，政治的對立充斥每天的資訊，我衷心希望，在這樣狀態之下，我們更需要練習這個，好讓自己安頓下來，注意我們所有的感受，持續進行練習。
2.內在與外在空間的正念覺察冥想練習：這是一個開闊心胸的練習，寬闊及靜定，允許自己活在當下同時與環境產生連結。
3. 致力於靜定及寂靜的冥想練習：讓注意力可以持續待在寂靜裡，專注於不同知覺之間的停頓與寂靜，呼吸之間的寂靜、聲音之間的寂靜，抓住後離開，抓住後離開。最後停留在在靜定裡。
這些技巧都可以跟智慧心一起練習，在如此繁雜資訊的世界裡，助人者可以跟個案一起用正念面對，找回內心的平靜。
第七章 強化情緒調節-基礎技巧
#為什麼重要 許多傷害自己的個案困境是情緒失調，失去了調節情緒的能力，需要幫助。
*認識原始情緒和次級情緒：原始情緒帶有生存的本能，次級情緒則是對原始情緒的情緒反應，例如「惱羞成怒」，「惱羞」是原始情緒、「怒」是次級情緒。如果我們可以照顧好自己的原始情緒，也許次級情緒就不需要這麼搶戲，更何況次級情緒通常會延伸出更強烈、更久的困擾。
*情緒運作及功能：生存、處理生活、與他人交流、避免痛苦、尋求快樂
以下的九種技巧都很重要，這章先介紹前五項
1. 辨識我們的
情緒：放慢速度來辨識自己情緒，是很重要的練習，一個個層面描述（書中有一個很清楚的範例可以參考），此外，每天都要練習紀錄情緒反應。
2. 克服維持健康情緒的各種
障礙：開始注意行為-情緒-認知-生理這四個層面的互相影響。還有開始去注意，情緒表達與環境他人的交互作用。
3. 降低身體
的脆弱性：營養（包含就食習慣）、毒品酒精、體能運動、睡眠、疾病與身體病痛、身體緊繃及壓力感受。辨識自己在對待身體上，是否有任何「自毀性行為（急性或慢性）」
4. 降低認知
的脆弱性：辨識出自己的「觸發性想法」，是不是有一些想法的習慣，導致我們面對壓力事件時容易陷入自哀自憐、唱衰自己、視環境他人為威脅、自己是錯誤？如果我們注意到這樣想法的習慣，第一件事情是要去區分思考與事實是不同的，很多時候，我們會不小心「信以為真」，所以想像想法就是片雲，會飄遠..是河流，會流向遠方..這個需要搭配之前提到的正念練習，好在書中也有指導語可供參考。此外，我們也可以練習開始用不同的想法來應對壓力事件，例如「我已經盡力，而沒有人不會犯錯」，這讓我想到另一本書《彈性心態》提到的想法，要保持樂觀、不怕挑戰、相信自己有能力應付 三個特質的想法練習。最後，還有一個平衡黑白想法的練習，讓一切多一點灰色地帶，更多公平性的看待生活的方法。
5. 增加積極正向
的情緒：快樂就像是存錢一般，要慢慢存，每天存，例如洗個熱水澡、逛街、走在陽光下、坐在公園裡發發呆等等，要有一些唾手可得的方式可以幫助自己小確幸一下～
6. 正念
覺察情緒而不評判、7. 情緒暴露療法
、8. 以非情緒衝動
的方式行事、9. 解決問題
下一個章節會探討。
#給助人者的提醒 這些練習雖然短短幾頁的描述，但很需要時間慢下來練習～所以在帶這個章節的技巧，真的要把時間騰出來，一步步教導。如果是自助，每個項目都值得刻意練習一週。才可以把情緒調節能力慢慢放入心裡，成為新習慣。
第八章 強化情緒調節-進階技巧
#為什麼重要 情緒調節技巧的後半段進階版，都要學起來，以後才能夠應對處理生活中的壓力～
6. 正念覺察情緒而不評判：再度扣回正念覺察練習，所以沒錯的，DBT的核心技巧是正念（mindfulness），如果我們不評判情緒，可以減少次級情緒的困擾，隨著指導語，我們可以練習接納情緒的存在。專注於呼吸專注於情緒注意情緒的身體知覺為情緒命名注意評判並放下它們觀察情緒如海浪提醒自己有權利擁有所有的感受持續注意並放下評判三分鐘正念覺察呼吸結束。
7. 情緒暴露療法：不再逃避痛苦情緒，與之共存是很重要的。這裡也有重要的指導語可供參考，協助我們跟情緒同在而不是避開。把情緒視為海浪，
海浪總是有高有低，觀察它們，注意是否有任何衝動想做任何舉動？持續觀察但不採取行動，持續下去，持續觀察不評判，直到情緒發生變化或減弱為止，正念覺察呼吸結束。
8. 以非情緒衝動的方式行事：不要輕易上了衝動的當，因為衝動性行為經常會增強情緒，當下好像是種發洩，好像有個出口，但不一定解決問題，有時候創造更多問題，所以我們要練習「反向行動」，注意情緒帶來任何衝動在身體上？是否想做任何行為？會有效嗎？如果無效，請努力試試看反向行動，並致力於反向行動。
9. 解決問題：一步步解決引發情緒的問題，這需要許多耐心！平常也要有替代方案alternatives、最好的主意best ideas、承諾執行commitment to implementation.
#給助人者的提醒 同樣的，這章節的所有練習都值得用一週去實踐，章節的最後幾個表格可以協助個案把練習一張張表格的記錄下來，就像是一種新的日記方法，久了以後也可以提供回顧，讓個案知道自己的進展。
第九章 改善人際互動-基礎技巧（上）
許多人的困擾就是人際之間的困擾，我們需要好好來學習應對人際情境
作者在章節一開始就強調了最重要就是自信表達的能力，展現在「表明我想要的事物」「說不」「在不破壞關係的情況下協商衝突之處」。但如何能夠展現出上述的能力呢？有幾個條件要先滿足：
1. 做得到正念關注：對我們重視的關係要練習不評價的觀察及參與，投入在關係裡，觀察自己與他人的反應。
2. 適時地展現對他人的疼惜心：每個人的人生都有痛苦、喜怒哀樂，這些都是不可避免的經驗，因此我們對彼此同理，甚至多為他人想一想。放下批判、敞開心扉、進而建立更緊密的關係。（這裡有慈心關愛的指導語）。
3. 消極行為與攻擊行為：這兩種行為會大大影響、干擾人際關係。書裡有一個checklist讓我們分辨哪些是消極行為與攻擊行為，以提升我們對自己行為的覺察。一旦有了覺察，就可以有所選擇。
4. 我想要vs.對方想要 的比例：這種微妙的平衡，實在很難拿捏，總是動態平衡的，很重要的是比例不要相差太多，總會造成人際間的緊張，不是過度犧牲自己，就是會過度強勢。作者也列出了一個checklist，有點像是人際間的迷思，需要被挑戰。
雖然還沒有開始進入到細部的技巧，但這些預備也是很重要的，以便之後人際效能技巧的輸入。
第九章 改善人際互動-基礎技巧（下）
#為什麼重要 開始進入到人際效能的技巧，每個技巧也都需要演練唷
人際互動的核心技巧？1.知道自己想要的是什麼、2.以一種維護關係的方式，提出自己想要的是什麼、3.協商相互衝突的需求、4.獲取訊息、5.以一種維護關係的方式來拒絕、6.根據自己的價值觀行事。
影響人際互動的障礙？1.舊有的侵略攻擊習慣（貶損、退縮、威脅、責備、輕視詆毀、讓對方背負罪惡感、脫離正軌-如把話題打岔、剝奪）、2.舊有的被動消極習慣、3.壓倒性強烈情緒、4.未能確定自己的需求、5.恐懼、6.毒性關係、7.迷思
這部分的每個核心技巧後面第十章會詳述，在這個階段可以先以大綱式的方式解釋給個案聽，有助於後續技巧的學習，而這些障礙也很值得討論，因為很多時候不是故意不做有效的舉動，而是被重重阻礙了，所以藉由提出這些內容，傳達對個案的理解，也許可以軟化他們的拒絕，願意試試看新的人際互動。
第十章 改善人際互動-進階技巧（上）
#為什麼重要 這個章節羅列出了人際互動的改善技巧，每一個都需要練習唷！最好是拿個案生活中的例子來練習
1. 瞭解自己想要
什麼-書上寫了好幾項人類的基本權利，只要是基本權利，我們都可以捍衛自己的想要。許多個案認為自己的想要是不可能被滿足（因為過去的生命經驗），所以我們可以跟他們一起看看，自己的基本權利都是可以爭取。
2. 調節請求
的強度-參考兩個點：我的要求多麼緊急？與 這段關係有多麼脆弱？通常緊急我們會提高要求，但如果關係是脆弱的我們就會降低要求。因此，我們在這兩個點上找尋平衡。
3. 提出簡單的請求
-四個點：描述理由、溫和表態、直接且具體的要求/拒絕、感謝聲明
4. 制定基本的自信表達
腳本-我認為、我覺得、我想要；且可以提出「自我照護計畫：就是那些如果對方沒有依循你的要求而做，我們會如何照顧自己的需要」，舉例：如果你堅持不打掃，我會找家政服務來幫忙；如果你無法降低噪音，我會請警察來幫忙我們安靜下來。雖然乍聽之下好像微微有點小威脅？但那不是我們的本意唷！因為我們在傳達訊息時，強調的是「我會如何有效且有彈性的照顧自己的需求」，這樣的本意並不是要侵犯他人的權益唷
其他四個我們下一篇再繼續介紹
5. 堅定自信的傾聽 6. 拒絕他人 7. 應對阻力和衝突 8. 談判協商
#給助人者的提醒 我覺得在「提出要求」這一點我們華人世界要有很多次的練習，因為我們很容易遇到權威就很難表達自己的需求，如何喚醒他們內在的成人力量，而不是一個需要被照顧的孩子狀態，才比較有可能完成這些技巧。
第十章 改善人際互動-進階技巧（下）
#為什麼重要 進階改善人際互動技巧的下半部分，也是很需要跟個案一起討論與演練的唷
5. 堅定自信的傾聽
：主動的提問，好讓別人多說一點，來評估對方對某事件的看法及未來的打算。傾聽的部份有時候會有阻礙，例如過度的讀心術、評判、恍神、爭論不休、證明自己是對的、老是打岔、過於急促的想安慰安撫對方。
6. 拒絕他人
：兩個步驟-（1）確認對方的需要或期望（2）明確地表示不希望這樣做的優先偏好。只要提出自己的觀點，不需要花力氣說服對方，因為每個人都可以有自己的偏好，不用他人同意。
7. 應對阻力及衝突
：如果我們已經非常努力的傾聽他人，但對方一直不傾聽我們，我們可以如何衝突管理呢？（1）相互認可（2）唱片跳針（3）深入追問（4）含糊其詞-堅定自信的同意（5）堅定自信的延遲回覆時間。WOWOWOW 這裡算是技巧的集大成了，我自己覺得作者們寫的真好，真是太了不起。建議大家直接讀文本，因為實在是有太多精采對話可以學習。
8. 進行協商
：RAVEN原則-relax放鬆、avoid避開嫌惡策略、examine檢視價值觀、neutral中立的。這裡很酷欸，因為在原版的DBT技巧講義及作業單裡，DEARMAN中negotiate這一個項目只有短短幾句話就快速帶過了，我自己也都感到很難協商。但原來可以有這個段落裡超多細部方法。WOWOWOW這個很好，超棒。
9. 分析有問題的互動關係
：這裡有點像疑難排解的意思，重新複習所有進階技巧。
#給助人者的提醒 我覺得這本書真的補充了好多原版DBT講義及作業單當中沒有被寫清楚的部份，而且很值得靜下心來閱讀，我覺得治療師先看過，然後再結合進入技巧教導中，是有很大的參考價值。
第十一章 情緒暴露的認知演練 + 第十二章 整合所有技巧 （全書完）
#為什麼重要 這麼多好技巧，為什麼有時候個案會使不出來？這兩個章節幫忙我們統整，提出有效的建議。
為了避免在太過於放鬆的狀態學習技巧而無法使用在情緒困擾的時刻（我想一想，是可以理解的，就像如果戴資穎總是跟小學生打羽球，怎麼有可能去挑戰世界球后呢？所以她練球的時候，有時候會直接跟男子選手對打，以增強所有的速度及肌耐力；也像七龍珠的孫悟空在練功時，就會在身上綁上很重的沙袋，這樣跟敵人對戰時才能夠發揮強項；也像芙莉蓮在訓練弟子時，就給了很多苦頭，好讓她面對困難敵人時，能夠勝利），所以我們要讓個案暴露在一定的不適狀態裡練習技巧，才會有效。
善用視覺想像，進入不適感，然後把自己學會的技巧全部用一遍，一遍又一遍的，預先因應。書中提了幾個例子，可以參考。
而最後一個章節，則是繼續地強調「持續不懈的努力」。立下承諾，我要過的不一樣，那我就開始做，就從此刻開始。
五種「日常練習」：1.正念覺察、2.深度放鬆、3.自我觀察、4.自我肯定、5.承諾行動。每天花15分鐘來做這些日常練習。書中也直接列出了這些日常練習，可以做的項目，清楚明瞭，就像是每天給自己的情緒營養補給品，每天都要吃，才有足夠的抵抗力，下次病毒來襲時，不至於陷落重病的狀態。
這是一本非常用心撰寫的DBT技巧訓練手冊，細節都很值得一讀，作者們的實務經驗必定非常豐富，也補充了很多我們臨床上所缺乏的教導內容。很推薦給所有助人者，還有想自助的人。
周昕韻 諮商心理師 