第一章 1秒讓自己重新振作「轉換情緒的訣竅」上
這本書寫的非常大眾化，我覺得也蠻好的，可以透透氣 XDD 輕鬆一下
1. 恢復理智-如何「控制憤怒」情緒：使用「非慣用手」，能刺激大腦中負責自制力的區塊
2. 消除「內心的黑暗」-擦到「光滑發亮」即可：把東西擦乾淨、擦亮，有些科技海綿可以幫助，可引來成就感及欣快感
3. 獲取「專注力」-播放「適度吵鬧」的背景音樂：適度噪音的環境（70分貝）可以幫助人集中精神，這是社會助長的成效，環境可以互相激勵專注工作
4. 轉換「負面」情緒恢復理智-聆聽「傳達正向意義的歌」：轉換自我對話，喪氣的自我對話習慣，長期會負面循環，必要時要有一些正向言詞的歌曲來幫助我們停下負面循環
5. 重新開啟引擎- NASA式「高效午睡」：90分鐘的集中力是人體的極限，如果一口氣超過這樣的時間，一定會精神渙散。午睡後小睡15-25分鐘可以提高34%認知能力，提高54%的注意力；最好就睡20分鐘左右就好。
6. 擺脫「懶散的心情」-「早上散步」讓你往前邁進：早晨散步血清素分泌最多，神清氣爽，會有積極生活的慾望。
我們經常說要讓個案養成對情緒有益的習慣，這些方法都很簡單，都是我們可以直接給予建議的，其實，也可以用在我們身上，讓我們自己心情好，工作更有力！
第一章 1秒讓自己重新振作「轉換情緒的訣竅」下
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7. 找回「幹勁」-注意「社會破壞」：出自於內在的動機（如出於自願、好奇等）而做的行為，帶來的增強最大且可以維持最久；一旦轉變成尋求外在動機（如獲得金錢）就會變得很不想做，也因此產生了一種「社會破壞」的結果。作者希望我們保持內在動機總是要高過外在動機，才會有幹勁。
8. 容易精神渙散- 活用「好奇」的力量：帶有好奇、願意動手做、動腳出發去探險、對小事感動、保持樂觀。這樣長期集中注意力才能一步步朝向目標
9. 使頭腦清醒-如與人說話般的「大聲朗讀」：這樣大腦會活化許多區塊，記憶力也會有提升效果。
10. 忠於自己的真心- 傳達「喜歡」的方法：心理防衛機轉中的反向作用，明明喜歡嘴巴卻貶抑改人事物的價值，這樣很不可愛，無法好好傳達喜歡，起因是「沒自信」，所以我們可以先覺察到就已經很棒。
11. 想嘗試不同於以往的想法-停止「隨意的斷定」：刻板印象有好有壞，我們須對可能造成的壞處多一點點覺察及謹慎。
12. 情緒年輕化，試著「完全成為20年前的自己」：一心想要回到過去，身體也會被帶動起來回到過去那種真的很有勁的感覺。所以我們千萬不要給自己設限！保有年輕心情，身體自然回到年輕的感受。
我們經常說要讓個案養成對情緒有益的習慣，這些方法都很簡單，都是我們可以直接給予建議的，其實，也可以用在我們身上，讓我們自己心情好，更有力！
第二章 1秒消除不安
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每個人都希望從「煩躁」「驚嚇」「焦躁」中解脫，但怎麼做最快速呢？
1. 擺脫極度緊張-利用咒語、幸運物：這是善用自我暗示的方法，相信自己說出某些話或帶著某樣物品在身上一定會帶來好運，後來就真的自我預言實現，一定要相信才會有用喔～
2. 從煩惱中解脫智-清洗雙手和嘴巴：苦惱不知道如何做決定，當選項過多時，人反而陷入煩惱。這時候就好好去洗手，將手洗乾淨，並想像把煩躁沖進水管裡，做出某個決定後洗手，就會對自己的決定更有信心。
3. 戰勝「不好的預感」-裝作不在意反而會更糟：如果有預感不好的事情即將發生，絕對不可以選擇忽視，而是應該靜下心來預先因應，而當下就是最好練習的時候，不要拖延。
4. 傾訴「壓抑在內心的想法」-借用紙和筆的力量：將討厭、痛苦的事情或情緒真誠地寫在紙上，然後撕成碎片扔進垃圾桶裡。就會有一種釋放感。
5. 解決「鬱悶的心情」-只要不再熬夜：拖延通常會讓鬱悶越來越鬱悶，所以如果這陣子壓力大，真的就是要刻意按時趕快睡覺，然後早點起床做事，早點做完趕快睡，不要被拖延製造出更多的鬱悶壓力。
6. 緩解「明天帶來的沈重壓力」-不偏向使用右腦或左腦：用太多左腦煩惱太多，想太多，所以要活化右腦，最快的方式就是活動四肢，然後週五快完成某樣任務時，先暫停，把最後一步留到下週一再做，這樣也可以減緩monday blue。
我們經常說要讓個案養成對情緒有益的習慣，這些方法都很簡單，都是我們可以直接給予建議的，其實，也可以用在我們身上，讓我們自己心情好，更有力！
第三章 1秒克服困境
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1. 面對「許久未見」的人，避免想不起名字：意義原則（讓名字產生意義）、組織原則（建立一套系統一個目錄來記住）、聯想原則（把新名字與舊知識連結在一起記）、觀想原則（使用圖像）、專注原則（刻意去記對方印象深刻的事情）、興趣原則（想辦法喜歡對方一個特點比較容易記住他的名字）、回饋原則（回應對方時，多說幾次對方的名字）
2. 與「倚老賣老」的人對話，當他常常湧出過去的回憶：對方可能不小心把過去說的太美好，但實際上並非如此，我們也不用刻意潑對方冷水，但只要提到「美化」「修圖」是一種人們經常使用的回憶方式即可。
3. 掃除討厭的氣氛，覺察不是自己的錯：因為我們人類有鏡像神經元，經常共鳴到環境的情緒狀態，但很多與自己無關。所以刻意地覺察並告訴自己，「這不是我的緣故」。
4. 不會整理，不整理：「肛門期」受困的人，在整理物品時過猶不及。但不管如何，一體都有兩面，太龜毛也不行，會交不到朋友或不討人喜歡，通常不那麼龜毛整理東西的人，有時候比較有朋友。不管如何，就從現在開始學習整理，總是好事。
5. 不再介意「癢」：（我看到這裡，滿臉問號），秋冬時身體乾燥的部位發癢，春夏則是出汗的地方發癢，由於大腦內的獎賞系統，會讓人感覺越抓癢越舒服，結果就停不下來。但這樣下去皮膚會受損，所以先用冷卻法，冰敷，以阻斷這樣的獎賞系統。
6. 不屈服於食物的誘惑：很想節食，卻總是失敗，無法超過三天。越想絕食，越失敗。所以與其告訴自己不要做什麼，不如直接告訴自己做什麼；不要吃高熱量食物，乾脆直接告訴自己要吃水煮的肉片及青菜。這樣還比較容易成功且持續。
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第四章 1秒改變形象 上
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1. 傳達真誠感-使用手錶：研究顯示配戴手錶可以建立「真誠又守時」的形象。
2. 不要當個無聊的人-善用失敗的自我小揭露：創造美中不足的形象，讓自己變得更有魅力。
3. 成為掌握時間的人-改變眼前提醒時間的形式：採用類比時鐘而不是數字時鐘，會有一種被倒數計時的感覺。
4. 不要顯露「意志力薄弱的樣子」，小心別掉入「管他的效應」：在節食或減肥、或戒酒等等時候，失敗的原因是「管他的」，只要有這種想法，就很容易失敗。所以與其輕易放棄，則是要不斷告訴自己，就從現在，再次回到戒酒/節食的狀態，以免一個小失敗變成放棄。這跟DBT的辯證式戒癮的概念是一樣的，一旦破戒就要趕緊停下來（減害），告訴自己再從這一刻，回到戒癮的狀態。
5. 避免讓自己被「好使喚」-管理臉部表情：讓自己練習，把堅定的表情展現在臉上，如果真的想拒絕他人，臉部表情就要堅定的擺出來（臉上寫NO），千萬不要不好意思的笑，別人會以為你樂於接受要求，進而更多要求。
我們經常說要讓個案養成對情緒有益的習慣，這些方法都很簡單，都是我們可以直接給予建議的，其實，也可以用在我們身上，讓我們自己心情好，更有力！
第四章 1秒改變形象 下
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6. 我才不是長這樣-不上相？怎麼辦：大家選看照片時，都喜歡選擇比平時的自己整齊好看20%的照片，因此作者鼓勵大家，平常可以努力健身或專精打扮多一點點，多那麼20%讓自己滿意的程度，就會未來更加滿意。
7. 擺脫「差一點」的感覺：善用畢馬龍效應，直接說出對對方某個部分的期待，對方就會開始展現更多幹勁及努力，以免「差那麼一點」
8. 一口氣展現存在感：善用「口號」為自己取得吸睛及記憶點，例如Obama的Yes we can!
9. 增加信賴感，用三大點：所有的論述，簡化為三個法則，讓聽眾快速記住且信任。
10. 留下好印象，善用肢體語言：言語及表情要一致，別人才會信任。雙手交付=重視；嘴角上揚=真誠善待；眼角=認真的態度；耳朵=認真傾聽；腳跟=真摯與否。
11. 抬高一邊的眉毛：提升溝通能力，眉目傳情是真的！
12. 提高專注度，隨著溝通擺動幅度增加：一開始表達某事，從負面評價開始，漸漸越介紹越多正面評價，這樣可以讓人印象深刻進而買單，或者喜歡上我們介紹的東西。
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第五章 1秒融入現場-成為受歡迎的人
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1. 馬上與人打成一片-使用大量相同詞彙：露出笑容，接下來就是找到與對方的共同點（出生地、姓氏、背景、血型、母校等等），再來對話時儘量提及對方的名字，讓對方聽到你在叫他的名字。
2.化解尷尬-利用宣洩效果：善於傾聽，多讓對方說多一點。對方7成自己3成。好奇的問，接下來怎麼了？後來呢？
3.打破二人間看不見的牆-不經意模仿對方的舉止：鏡映！鏡映！前天才感覺到鏡映讓人帶來的快樂，還有迅速的連結感。共鳴，用語言及肢體語言共鳴彼此。
4. 與陌生人順利相處-糖果：攜帶一點糖果在身上，跟剛認識的人一起共享，很快拉近距離。
5. 不必刻意去做-碰觸對方想要得到認可的地方：傳達理解及認可。先認可對方的存在，再進一步認可對方的行為，當人們被認可的時候，會產生自我效能。
6. 做好遠距工作-不漏掉重要訊息：事前的作業與表達出體貼與關懷，好讓遠距工作順利。
7. 不要露出身上的刺-互惠很重要：儘量先說令人愉悅的話，語言傳達的力量是很大的，尤其要相處一生的人（例如家人或伴侶），請有意識的多說令人愉悅的話吧！
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第六章 1秒打開心房-與人輕鬆互動《全書完》
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在心理距離越來越遙遠的現代，怎麼樣跟人迅速拉近距離，又不會太突兀而令人不適呢？一起來看看
1. 展現自卑感-當作笑話會更輕鬆：自我揭露一些過去有點慘的事情，說出來的時候儘量帶有搞笑意味，這樣可以讓人感到親切許多。
2. 讓對方覺得合得來-對方笑自己也跟著笑：鏡映again包含重述對方的話，還有模仿對方的表情及語調，也都可以讓彼此感到合得來而靠近。
3. 以瞬間印象來推測本性-注意穿著打扮：尤其是鞋子，除了款式以外、價格、乾淨與否都可以看出一個人的性格，這個部分覺得滿有趣的，值得參考一下。
4. 不要受困於執著-用「宜家效應」來取代：Ikea效應，那是什麼呢？人們總是認為自己親手做的品質比別人做的好，這是一種自我滿足感的追求，而偏偏這種偏見，會導致與人的衝突，因為不管是誰都覺得自己是對的，那就沒完沒了的衝突開始。所以，有衝突的雙方最好一起「合作」某件事、project 、達成共同目標，會很快的化解衝突，因為大家都認為自己做得好。
5. 讓對方打開緊閉的心-讓對方把秘密說出來：不是為了八卦，而是當你看到某人在我們面前愁眉苦臉，問什麼都問不出來，想幫忙也使不上力，這個時候，可以帶著對方一起去昏暗一點的場所，例如看夜景、燈光比較暗的餐廳、或喝點小酒的燈光比較昏暗的場所，對方比較容易說出心事。在黑暗中，人們自然會比較親近而多分享一點。
6. 引導自立-透過自我選擇而獲得滿足感：人們只要在複雜的事件當中，取得選擇權，就可以獲得掌控感，進而比較有面對壓力的內在資源。掌控感的重點是創造一個「感」，有時候不見得有那麼多實質的掌控，例如飯後甜點有得選跟沒得選，人們的心情就很不同，好像就有力多了。人們要試著在每個執行的過程讓自己有選擇的把力氣放在自己想放的地方，這樣也可以增加積極性跟主動面對，我覺得這個在教養上也可以善用。
7. 使用心理萬用丹-多說謝謝：與其說不好意思，不如多說謝謝，可以激發更多催產素的分泌，對人與人的互動有更多幫助。
我們經常說要讓個案養成對情緒有益的習慣，這些方法都很簡單，都是我們可以直接給予建議的，其實，也可以用在我們身上，讓我們自己心情好，更有力！也謝謝大家的閱讀
本書完畢！
周昕韻 諮商心理師 