Roxie Nafousi著《駕馭顯化的力量》Ch.1清楚自身的願景
這個章節在描述的，是善用「想像」，就像DBT裡面描述到的想像技巧，讓自己如同身歷其境，想像我們成功顯化的未來，而這個未來的想像，要歷歷在目，從「我想要成為怎樣的人」開始，作者強調，我們想要成為的那個人，其實一直都在我們心裡（我想也是一種SELF的重新喚醒？）隨著冥想的過程，把心靜下來，然後讓這個想像從腦海裡出來，浮現出來。
想像未來的自己，要成為什麼樣子？問問自己，內心的感受、人際關係、居住在什麼樣的房子、從事什麼職業、感到自豪的是？希望人生什麼不變/什麼要改變？
夢想板（vision board）作者希望我們把自己的夢想劃分成個人成長、感情生活、職業生涯、親朋好友、居家環境、興趣嗜好，然後我們就開始許願，而且要寫下時程，每天都想像這些夢想的成功。
練習1：回憶感到滿足和平靜的時刻
練習2：感情人際關係、家庭日常、事業工作、體驗休閒–寫下自己想要擁有的感受
練習3：寫下完美的每一天「完美的一天應該是未來的某一天」
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這是一種對自己的期許，透過積極想像，來作為開始。
Ch.2消除恐懼和疑慮
「夢想要儘量遠大，同時盡力追求」作者提醒我們，不要害怕夢想，更重要的是宣示了之後，就要盡全力追求。當恐懼和疑慮出現來攪亂我們思緒及行動時，尤其像是一些「限制性的信念」，從小到大被灌輸的想法，阻礙我們前進時，就要停下來問問自己。
我真的相信自己值得這一切嗎？
我真的相信這一切可能發生在自己身上嗎？
我現在有哪些不安全感與這些願望相關？
有哪些限制性信念，使自己窒礙難行？
四種方法來處理：1.掌控自己的想法（覺察、核對事實並做出重新思考的選擇），2.注意自己的言詞（儘量說出想要的一切，而非不想要的），3.使用口號（自我肯定句為多，尤其在冥想時帶入），4.進行觀想（將恐懼及疑慮具象化，然後穿越它們）
作者鼓勵我們寫日記，辨識自己的情緒，從促發事件開始，然後描述過往曾經有過相同的創傷經驗（過往的脆弱性，要寫出過往的情緒、當時的事件、以及那個經驗帶給我們的影響，尤其在自我價值和信念上所造成的影響），然後再寫出比較符合現在當下事實的描述，甚至寫下更有效因應的想法。WOW，頗治療的！
寫下內在小孩的受傷（有點像是SELF見證、及釋放exile的痛苦），接下來，要對待過去的內在小孩，盡可能地說出溫暖體貼地話語，我想這一部分有治療師的陪同會很有用。
這些過程，都在刻意經驗自己的情緒，不再蒙上眼，因為恐懼而不看、或逃避自己的感受。作者也要我們注意有毒的正向（toxic positivity），毒性正能量也會導致人們不願意碰觸痛苦。欸，這也是非常全然接納痛苦的概念。真正的全然接納，是連自己的痛苦都承接，愛著這些痛苦所帶來的成長，雖然是如此苦澀。我們要對自己如同對待好友，支持與同理心，這就是self-compassion。
過去不等於未來，過去無法決定我的未來。
之後作者又加入了正念mindfulness的概念。然後即使有災難化想法，也想像自己可以好好因應。
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短短的文章，可以說是充滿了超級多技巧的。可以看到作者用她的方法及簡單的口吻將許多療癒的素材融合在這兩本書裡，難怪如此賣座！當然，最重要的，是好好練習。
就算過去曾有創傷經驗，無法定義我們的未來，我覺得這個提醒很實際。
Ch.3 顯化基本功：好好實踐愛自己
這是基本功：「愛自己」
愛自己=真正重視自己的幸福與快樂
愛自己=在乎自己，也懂得捍衛自己
愛自己=放下批判，遺憾與負面的自我對話
愛自己=擁抱最真實的自己
愛自己=如同善待他人，給自己同等的仁慈、耐心與寬恕
時時刻刻覺察我們擁有的選擇，還有做出的決定。
問自己，是否可有更有愛和慈悲的方式行動？覺察自己的每一個選擇，是不是都讓自己更加愛自己，而非強迫或讓自己不舒服？重視每個當下的自己。凡事盡力而為即可，沒有一定要壓迫到什麼程度，給自己足夠的時間及空間，尊重自己的需要。
同時也重視未來的自己，人生是我們所有選擇的結果。所以，我們做任何選擇，都要緊扣著對自己的愛與慈悲，那我們就會做出對未來自己最有益處的選擇。
若我們未來的選擇被過去的創傷經驗困住，一定要有意識到：
1. 任何過去的那個時段，我們都已經盡心盡力
2. 所有經驗都有寶貴的教訓
3. 我們不再是過去的自己，隨時變化著
因此，我們要放開、放寬、放鬆、放下，那個已經過去的自己。
用慈悲及寬容的態度，跟自己對話，認可自己曾經面對過的，無論是不是來自於自己的原因，都給予認可。
所以，我們不能過度害怕別人的批評，因為沒有人有資格來做這件事情。堅定自信是需要練習的，自我價值是需要我們自己捍衛的。不再尋求外在認可，而是自己的認同。喜歡自己，尊重自己，相信自己配得上豐盛的生活。
真的意識到這個概念以後，我們才做決定。
這世界上不可能所有人都喜歡我們，而且本來就不需要這個東西。這個東西不可能帶給我們真正的豐盛，因為會不知不覺成為取悅他人犧牲自己的委屈狀態，那種狀態不可能帶來好處的。
寫下自己喜歡的20種事情
練習自我憐憫
自我要求要有限度，從自我苛求到寬恕自己
我們要看見自己的獨特，看著自己最喜歡的自己照片、在旁邊寫下形容自己的關鍵字，隨時看著這張紙，提醒自己的獨特價值。
愛自己不是自大，很多人會誤解這件事情，作者要我們來寫下：
1. 我非常感謝_____
2. 我對於_____感到自豪
3. 我因為_____受到靈感啟發
4. 我期待_____
5. 我真的，真的從內心深處喜愛_____
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好好整理跟自己的關係，我想，真的是非常重要的事情。
Ch.4 調整自己的行為
用行動來向宇宙證明，你是認真的，你的價值。顯化的概念與吸引力法則不同在於，需要積極去做才有可能，不是被動等待整個世界來幫我們實現，而是自己主動地促成許多價值的展現。
害怕不會成功，把許多人的光陰拖著，避免全力以赴，因為這樣就不會失敗。
我認識一些人，在大考前會刻意跑出去party，這樣沒考好的時候就有理由，因為自己被別人/活動分心了，所以無法好好準備考試。我想，是不是很多人小時候都有這樣的朋友呢？因為我幾乎在每個求學階段都有認識至少一個這樣的同學。
作者跟讀者說，只要感到恐懼，就大膽行動。欸，這個很像DBT的相反行動，「在成為目標之前，要持續假裝」。看到這裡，不禁思考，作者是不是也有被DBT技巧訓練過，要不然怎麼到處都有DBT的影子 XD
既然會害怕，且感知得到害怕，就是一種提醒，我們隨時也可以微調我們的行為，讓自己演出「不害怕，且演久就會像真的」
問自己，什麼是自己的行事風格？我要做哪些事情才能愛自己，更讓內在有力量？更有魅力？是對自己的交代，不是對他人的交代唷！
超越不適感、踏出舒適圈、清楚我的動機
走出自己的舒適圈，感受且容忍不舒服的存在。為什麼要改變，要一次次的提醒自己，我的動機是什麼？這個動機，如何讓我更愛自己？如何讓我對生活更加滿足？這樣的喜悅及滿足，會對自己有什麼好處？作者認為踏出舒適圈不一定要做非常極端的挑戰，而是在日常生活中可以落實即可。這個部份我覺得很像Build Mastery。
擺脫藉口、不放棄
堅持住，是一件很重要的事情。我覺得要面對改變時，就是要有很多堅持，不是為了要破壞他人，而是要為了自己的未來打拼努力。推翻自己長期以來的藉口，哪些藉口是自己編造出來的，哪些恐懼在導致我們相信這些藉口？如果要推翻這些藉口，需要做什麼行為？
五秒法則
從五數到一，且在數到0之前就開始動作。越早行動，後面越少心中負擔。所以要立刻去做不要拖。拖久了自己的氣勢還有決心都會消逝。
三個新的好習慣
每天執行新的好習慣，連續66天。
參與到自己的改變之中，堅持住，至少66天。
思考五年後想要成為怎樣的人，對於變成那樣的人，有什麼樣的期待？要變成那樣的人，我們要如何從現在就養成新的身心習慣？如何保持健康？人際關係要如何經營，才能幫助我們成為我們想要成為的人，如何設定及堅持界線？不會容忍什麼樣的他人行為？工作時如何凸顯優勢？如何展現出來？面對壓力時，如何應對？如何進入社交場合？打算怎麼與人打交道且保持自信？如何表達自己，如何切中目標？要停止哪些無效行為，因為它們對達成目標完全沒幫助？如何安排休息娛樂時間？
寫下為了上面這些提問的10個必須做的行為改變，然後承諾自己。Feel the fear and do it anyway.
也要去看，是什麼讓我們停滯不前？哪些東西阻礙了我們？到了中年，開始注意到，有些東西要剪掉，因為那對我所期待的晚年可能沒有幫助。
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這個章節強調了改變，且不斷提醒讀者，唯有現在做才會有幫助。是滿激勵人的，而且這些概念是普世皆知的道理，我覺得，能夠化成行動就有成功的機會，而且這些成功，是自己長期的夢想，不是為了別人，而是為了自己，一邊做著，一邊自我肯定，的確蠻重要的。
Ch.5 克服宇宙的考驗
上天會給我們很多考驗，在我們顯化自己的人生之前。例如，給我們一些感情上的考驗，給我們一些不適合的對象，好讓我們在對的對象出現時，才有智慧能夠好好經營。作者請我們不要「將就」，例如，明明覺得自己值得更好的，卻委屈自己在不夠好的環境、人事物旁邊。說不定將就的過程，我們一直在損壞自己的價值。
*時間與能量-是每個人最珍貴的資源*
一定要善加利用。這個點其實我從很小的時候就有體悟，上帝給每個人最公平的，就是每天24小時、還有無法恢復的有限體力。也因此，我們要時時刻刻思考，我要把我有限的體力放在哪些事情上，才是真的有效利用時間？這些答案，一定會隨者年紀增長有些不同。
善用豐盛心態而非匱乏心態
多多從「能夠如何給，而不是如何限縮」來做決策，自然而然會來到一個更加豐盛富足的狀態，無論是人際關係或物質上面的交流。
要有耐心
很多時候沒有人逼著我們快速做決定，但因為我們自己的不耐煩，就會有很多將就。那些過程都會把我們從理想中的顯化人生拉開。因為好的理想生活，本來就需要耐心去經營及打造。
事情不如預期時，正是最好的機會
這就有點像檸檬榨出檸檬汁的概念，有挑戰的時候，正是我們要為自己而戰，接受宇宙的挑戰，建立內在力量、人性與勇氣的好機會。「有時，當事情失敗時，其實只是讓一切更加清晰」，這完全也都是Build Mastery的概念，我們每次多一些挑戰小成功，就是更加有種了解自己的安定。
宇宙一直為你著想，關心你的最佳利益
這一句話，其實我也是相信的，雖然只是活到中年，還沒有邁入老年，但人生一路走來，所有的挑戰及困難也都不致於壓垮到沒有辦法生活下去，很多時候考驗是要我把自己準備好去面對未來更多的可能性。然後當下一個機會到來時，因為你已經有了準備，自然就會抓住。所以並不是坐在那裡慢慢等，而是隨時預備自己好好面對挑戰的過程。
盡可能把所有的發生，都視為學習、拓展與成長的機會
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具體練習：
1.學習說不 – 開始拒絕那些不適合自己夢想的環境、人、事、物
2.停止將就 – 所以還是回到一開始，隨時問，我想要活出怎樣的人生？不要再退而求其次。
3. 放下 – 開始放開那些不適合的，搭配完全接納
4. 回想因禍得福的事情 – 欸其實滿多的，試著從另外一個觀點來看一些失落悲傷
5. 保護、保存自己有限的能量 – 善加利用有限的體力及時間
6. 必要時劃分界線 – 除了每次都完全投入、參與在情緒的耗損中，也可以往後退一步去觀察自己的情緒。擺脫耗竭我們的一切。
Ch.6 無條件懷抱感恩之心
不同情緒有不同的震動頻率，「感恩」是作者希望我們可以多多感受的。
低頻情緒會讓我們陷入困境，導致無法讓顯化發生。如果又再次發現自己深陷低頻情緒，趕緊回想一個感恩的事情。而這樣的過程，會讓肌肉放鬆、臉部自然微笑、再次重新感受內心平靜。
要感恩什麼呢？
感謝自己、人生與世界。在這三者之間，任意選擇地感謝，僅僅四天就可以將恐懼轉化。「為了顯化成功，必須先意識到自己是人生與命運的守護者、創造者與領導者」。
對感恩這件事情，不要yes,but
許多人在感恩過程，仍不斷提醒自己還沒有獲得什麼，沒有得到什麼，或失去了什麼。作者認為這樣的想法會將感恩的效果大打折扣，不要有「但書」，不要被恐懼淹沒而導致無法輕鬆感恩。練習跟自己說「目前為止，我還可以接受」再到「擁有這些，我真幸運」再到「我內心感到滿足」。
練習專注在「感恩」上
如同正向心理學所提及，每天都可以細數自己的祝福。寫下幾樣真心感謝的人事物，並且將這個習慣養成。開始改變自我對話，從「我被迫/必須/應該要做某事」改寫成「何等幸運我可以做這個」。WELL，這是一個非常不容易的自我對話改變，雖然有點硬拗，但想一想，這就是一個正反合的歷程，說不定硬拗到正向之後，可以再反彈回到中庸之道？
若要感恩，時間意識要在「當下」
不能把思緒悔恨過往、也不能把思緒擔憂未來，才有可能在這個當下的條件下，站穩。站穩之後，仔細思考何等有幸能夠承受這些？某種幸運在我們身上，正等著被發掘。每一個當下都「不評價、專一地、有效地」。透過冥想，也可以把感恩帶入心裏。我經常會請個案提取一些「貴人、或愛我們的人及動物」的記憶，有些交流真的不要求我們的回報，單純就是為我們好。仔細去想及感受時，全身都溫暖起來，帶來穩定。
簡單的正向活動清單
寫下那些容易做到的小確幸活動（再次有DBT影子）
練習：去體會慢慢釋放的多巴胺
我曾經在朋友Bela帶的課程裡，深刻感受到快樂，就是兩人相望，然後模仿彼此的行為，從小動作與小表情開始，再多些身體動作，然後再發出聲音；那個時候，會有一種驚喜及渴望繼續下去的興奮與快樂。很多時候，快樂來自每天的一些小事裡，只是我們不見得很仔細觀察到。
練習：冥想時，想些什麼？
1. 你克服了哪些困境或挑戰，才有今天？ 2. 何時善加利用困境？3. 何時最驕傲？4. 何時可以放下自己的防備，向他人敞開？5. 你最開心的回憶是？6. 在生活裡，有哪些事情如同美夢成真？
練習：自我慶祝
如同DBT IMPROVE（encouragement自我鼓勵）中，對著自己喊一些口號、鼓勵自己、與他人分享，也可以寫下5件覺得自豪感受的日記內容。
練習：停止抱怨
重點不是這一生再也不抱怨，而是帶著覺知，不被抱怨牽拖著每一天的決策。作者鼓勵我們從五天做起。
練習：感謝每日平凡的部分
感謝自己擁有的一切，例如，還看得到美麗的天空、可以呼吸、身旁有人、能夠有收入（暫且不管多少），對自己喊「我值得獲得宇宙的一切豐盛」「我準備好披上自己光芒，釋放我的潛能」「對每天帶來的新機會，我感到興奮」「我感謝擁有的一切。」
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我覺得這些練習，平常就要做，不要在大大打擊後強迫自己做比較有可能。畢竟感恩可以將一切導往希望的方向，每個人都很值得試試看。
Ch.7 化嫉妒為靈感
原文的章節名稱是「Turn Envy into Inspiration」所以，Envy在DBT的情緒語言裡，指的是「別人擁有我沒有的」。是種比較心理，比較完之後覺得別人過得比較好，自己過不好，別人的日子美好，自己的悲慘，尤其現在這種被網路社群文化充斥的時代，更容易造成人與人的比較心理。Envy的核心是恐懼，在第二章當中作者曾提過如何消除恐懼與疑慮。
一開始產生Envy、漸漸的人們會開始心存不滿不知足。所以我想這也是為什麼網路上很多人會留一些不友善的言論，刻意去攻擊網紅/名人，有些人可以招架，甚至繼續使用來炒熱自己，可是有些人就因此受了重傷，受到網路霸凌後一蹶不振。
作者建議大家善用社群媒體帶來的樂趣、啟發，但如果已經被負面影響，可以：
1. 管理動態：直接取消追蹤一些人，如果他們的資訊帶給我們太多負面感受，慎選我們追蹤的對象
2. 注意瀏覽習慣：要保持覺知，而不是漫無目的的瀏覽。
有時候面對我們的envy，可以帶來很多成長
許多迪士尼的卡通，反派角色都是從envy主角開始，然後無惡不作，為什麼會這樣呢？我們才知道envy帶來的後續影響其實蠻恐怖的，想想看為什麼世界上要有戰爭？為何有停不下來的爭戰？或者恐怖攻擊？太多的envy不知從何時開始轉化成憤恨不平，後來直接成為恐怖的侵略。有時候可能不會侵略他人，而是永遠覺得自己不夠好；如果大家有看腦筋急轉彎2，也會發現Envy的存在，被表面的事物吸引，想吸引他人的目光，認為那樣才是成功，但後來也會傷害自尊。
作者鼓勵我們善用envy成為自己改變的原動力，甚至成為一種靈感及創造，如此一來才能善用這個情緒所帶來的正向功能，而不被負面結果害到。未來任何觸動到自己envy的人事物，都這樣告訴自己「這可以是我未來追求的目標之一，我值得擁有且顯化它」，如此一來我們就不會被envy困住。
察覺envy-消除自己內心的羞恥與批判-從中學習-化envy為靈感
練習：列出啟發我們的人與原因、並為他們慶祝！
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真的是很好的一個章節呢 ：-）
Ch.8 相信宇宙 《全書完》
「了然於心的感覺」
宇宙是友善的，作者希望我們試著感受這一點，隨時帶著相信，做著自己想做的事情，成效就會卓越，所以不再是因為「恐懼」而啟動，而是因為「相信」而啟動，我覺得這兩個背後的動力截然不同。因為恐懼而啟動的行為，往往沒有辦法撐很久，比較像是當下把火撲滅的感覺，不會有創造，如果要有創造，就必須相信。
此外，作者也鼓勵讀者要有耐心。沒有耐心的話，許多顯化還來不及開始就被我們自己撲滅。
而同時，我們也要平衡於「放下」之間，很多時候，我們要選擇放下「等待」活在當下。放下過去的自己、放下心中的期許、放下恐懼和猜忌、放下對自己內在力量不再有益的事物、放下envy、放下控制的執著。顯化不是操控，而是臣服。
宇宙創造許多「巧合」，有沒有被我們留意呢？
這必須要對宇宙產生信任，才會對所有的變化用一種友善、開放的態度來面對及把握。
「如果有人跟你說，你無法擁有一切；我就在這裡告訴你，你可以擁有一切」
「人生很美好，你有能力活出豐盛」。
練習：回顧無意中顯化的時刻
練習：臣服於真實。真相總是友善的。順勢而為。
練習：讓我們的行動符合我們的未來、進行內在療癒、學會愛自己、感恩生活並成為最好的自己。
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這是本充滿多種治療、療癒概念的書。我覺得很有趣，英國人2022年這樣的書可以大紅大紫，而之前同樣2022年的理科太太卻被批評得很慘，同樣都是「治療後的心得整理」加「想要幫助到更多的人」的出發點，好像在台灣比較不能這樣操作，可能是不小心攻擊到一些人吧？或者一些很害怕被佔走市場的人？其實當時很好奇他到底會出什麼內容，有人看過了嗎？是不是很親民呢？還是很唬爛呢？
今天繼續看「靈能的挑戰」，我覺得這部比賽實境秀出來得正是個時候，也許在2024年時機比較成熟，正統與民間療癒的一種同時存在（雖然我覺得節目裡的心理師角色有點跳TONG，但也是一種很有趣的結合）。其實台灣可以有這種節目，實在是太有趣了。對多元抱持開放的心，每個人在這個過程求助及助人，無需批判、無需污名化。有幫助就是有幫助，由個案來決定到底什麼是「幫助」。
曾有個案跟我說為什麼之前要花那麼多時間、那麼多錢、轉換那麼多治療師？我真的無法知道，也許當時宇宙也還沒有ready好for你的轉變（？）
在漫長的一生當中（希望沒有太快finished），真心希望您們能夠知道，因為宇宙的願力，派了一些人如同接力賽的協助著，只希望您們在每個階段能夠接收到友善的頻率，而不是二次受創的苦痛；但苦澀的檸檬，也是榨出美好可口檸檬汁的必要元素….隨時辯證著，平衡著、抱持希望著。
It is not the end。
周昕韻 諮商心理師 