Self Care for the Caregiver – by Hadi Bahlawan Marcher and Kristina Vasiljevaite Marcher

Self Care for the Caregiver – by Hadi Bahlawan Marcher and Kristina Vasiljevaite Marcher

這本書是一本非常入門的Bodynamic書籍，裡面有五大類幫助助人者穩定自我功能的肌肉訓練套餐。帶著覺察與意圖有意識地收緊肌肉再放開，好讓肌肉的心理功能可以發展並維持。它們的五大套餐是：（1）能量管理Energy Management，（2）Centering歸於中心，（3）Boundary劃出界線，（4）Grounding/Reality testing根植大地/腳踏實地，（5）Connectedness與人連結。

（1）能量管理：

書裡面有許多小練習，我覺得有一個是非常棒的，就是當我們能量過高後導致不穩定，即將來到一種能量過低時，讓自己回到恆定的做法（回到容納之窗）。

坐穩身體，稍微坐椅子前方一點，讓腳底踩在地上，雙手分別放在雙膝側邊，讓雙膝向外分開的同時，雙手施力往中間，形成一種內外拮抗。撐住，心中帶著意圖，「我要管理如此強烈的能量，讓我腿部的大肌肉協助我涵容，平衡上半身及下半身的能量，讓我穩定」這項練習有助於建立對闊筋膜張肌Tensor Fascia Lata和髂脛束iliotibial tract的意識，可以形成一種涵容感受，有助於能量管理和情緒控制。

大家可以試試看，也可以買這本書來看看，裡面有很多小練習與圖片。

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（2）歸於中心

什麼時候需要讓自己歸於中心？當我們覺得好像跟周遭的人事物、跟自己失去連結；還有當我們被環境的資訊給吞噬，快要失去自己的中心時。例如：看到很可怕的新聞、或者參與某個團體活動時覺得快被淹沒、照顧者壓力過大幾乎感覺不到自己的需求、從一場大病痊癒時。

同樣的，本書有許多小練習，我在這裡分享一個我自己覺得很好用的，先把脊椎拉直，讓耳朵位置與骨盆同一條線（頭不前傾或後仰，放在中央），腳趾頭往前（不外八或內八），接下來夾緊兩個肩胛骨，夾緊10秒鐘，慢慢放鬆，關注身體任何微小變化，帶著意圖「我在照顧他人、扮演角色時仍維持自我」，需要時就可以繼續做。運作在菱形肌rhomboids 上。這個動作可以幫助助人者在忙碌的照顧他人過程中隨時拉回來自己身上，不至於被淹沒。

大家可以試試看，也可以買這本書來看看，裡面有很多小練習與圖片。

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（3）劃出界線

我不得不再次重述三宅一踢的重要性XDDD，股四頭肌，就是腿部劃出界線的重要肌肉。

此外，還有很重要的肩膀三角肌，往前划（前束），心中想著「this 」，往兩側抬起（中束），心中想著「is」，讓手臂往後旋轉（後束），像在脫掉後背包的動作，心中想著「my space!」，這實在是一種非常痛快的感覺，整個概念就是在傳達一個意圖「這是我的空間！」做完以後，會有一種全身的血液流動，感覺舒暢！

大家可以試試看，也可以買這本書來看看，裡面有很多小練習與圖片。

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（4）根植大地/腳踏實地

將小腿向後抬高，然後往下甩下腿部時，腳跟著地，跺腳跟。頭與骨盆一致（不前傾不後仰），腿寬與髖關節同寬，先讓自己站穩，腳尖往前（不外八或內八），然後開始做，可以兩隻腳都跺一跺，帶著意圖「我在這裡，在此時此地，腳踏實地」，這個過程，會讓自己的腦袋稍微清晰，讓注意力都拉回當下，當我們腳跟跺向地面時，會傳導神經反應、氣血流動（可以查查中醫），讓腦袋頓時清楚。

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（5）與人連結

前鋸肌伸展，把手臂打開，好像想要抱人，把前鋸肌微微打開，帶著意念「我想與你連結，我與你同在，你與我同在」，這個連結是基於平等的，沒有誰高誰低，而是一種單純敞開心房（真的如同按字義所言，就是敞開心房相關的肌肉及動作）胸口要微打開，用前鋸肌來帶動手臂的向外張開，不需要太用力，而是帶著意念即可。沒人是孤島，我們都在練習前面的四種練習之後來到這個點，開始與他人建立和諧的關係。