Author: yunchou99

Roxie Nafousi著《駕馭顯化的力量》Ch.1清楚自身的願景 這個章節在描述的，是善用「想像」，就像DBT裡面描述到的想像技巧，讓自己如同身歷其境，想像我們成功顯化的未來，而這個未來的想像，要歷歷在目，從「我想要成為怎樣的人」開始，作者強調，我們想要成為的那個人，其實一直都在我們心裡（我想也是一種SELF的重新喚醒？）隨著冥想的過程，把心靜下來，然後讓這個想像從腦海裡出來，浮現出來。 想像未來的自己，要成為什麼樣子？問問自己，內心的感受、人際關係、居住在什麼樣的房子、從事什麼職業、感到自豪的是？希望人生什麼不變/什麼要改變？ 夢想板（vision board）作者希望我們把自己的夢想劃分成個人成長、感情生活、職業生涯、親朋好友、居家環境、興趣嗜好，然後我們就開始許願，而且要寫下時程，每天都想像這些夢想的成功。 練習1：回憶感到滿足和平靜的時刻 練習2：感情人際關係、家庭日常、事業工作、體驗休閒–寫下自己想要擁有的感受 練習3：寫下完美的每一天「完美的一天應該是未來的某一天」 —- 這是一種對自己的期許，透過積極想像，來作為開始。 Ch.2消除恐懼和疑慮 「夢想要儘量遠大，同時盡力追求」作者提醒我們，不要害怕夢想，更重要的是宣示了之後，就要盡全力追求。當恐懼和疑慮出現來攪亂我們思緒及行動時，尤其像是一些「限制性的信念」，從小到大被灌輸的想法，阻礙我們前進時，就要停下來問問自己。 我真的相信自己值得這一切嗎？ 我真的信任自己可以掌控這一切嗎？ 我真的相信這一切可能發生在自己身上嗎？ 我現在有哪些不安全感與這些願望相關？ 有哪些限制性信念，使自己窒礙難行？ 四種方法來處理：1.掌控自己的想法（覺察、核對事實並做出重新思考的選擇），2.注意自己的言詞（儘量說出想要的一切，而非不想要的），3.使用口號（自我肯定句為多，尤其在冥想時帶入），4.進行觀想（將恐懼及疑慮具象化，然後穿越它們） 作者鼓勵我們寫日記，辨識自己的情緒，從促發事件開始，然後描述過往曾經有過相同的創傷經驗（過往的脆弱性，要寫出過往的情緒、當時的事件、以及那個經驗帶給我們的影響，尤其在自我價值和信念上所造成的影響），然後再寫出比較符合現在當下事實的描述，甚至寫下更有效因應的想法。WOW，頗治療的！ 寫下內在小孩的受傷（有點像是SELF見證、及釋放exile的痛苦），接下來，要對待過去的內在小孩，盡可能地說出溫暖體貼地話語，我想這一部分有治療師的陪同會很有用。 這些過程，都在刻意經驗自己的情緒，不再蒙上眼，因為恐懼而不看、或逃避自己的感受。作者也要我們注意有毒的正向（toxic positivity），毒性正能量也會導致人們不願意碰觸痛苦。欸，這也是非常全然接納痛苦的概念。真正的全然接納，是連自己的痛苦都承接，愛著這些痛苦所帶來的成長，雖然是如此苦澀。我們要對自己如同對待好友，支持與同理心，這就是self-compassion。 過去不等於未來，過去無法決定我的未來。 之後作者又加入了正念mindfulness的概念。然後即使有災難化想法，也想像自己可以好好因應。

by Tara Brach. 英文書名是：Radical Acceptance: Embracing YOurLife with the Heart of a Buddha 第一章 缺乏自我價值感的迷惘 是不是為了被承認有價值，過度努力了？在這個助長疏離及羞愧的文化之中，大家內耗、投降、卻又心有不甘的尋求解套？這樣長期的滾雪球，把人生耗盡。一個人的價值，其實就是生而為人，無奈的，我們在這個條件上又加了很多條件，才好似珍惜。例如，有什麼樣的工作，賺什麼樣的錢，說話多麼有份量，能夠影響多少人，不知不覺，價值成了「我能夠做什麼」，而不再單純。 不斷投身於自我改善計畫而疲於奔命、畏縮不前避重就輕，不願冒著失敗的危險去嘗試、退縮不再投入、閒不下來、變成自己最嚴苛的批判者、總是注意他人的缺失。視他人為假想敵。這些都是缺乏自我價值感的迷惘。 靜下心來思考，靜靜的思考，自我接納，每天都需要練習。 第二章 從迷惘中覺醒：徹底接納之道 「奇怪的矛盾是，當我如實接納自己的本來面目時，我反倒能有所改變了」- 卡爾羅傑斯 Carl Rogers 作者的「徹底接納」，是「無時不刻覺察自己身體與心靈的變化，不企圖操控、批判或抽身逃離。這不是允許自己與他人的傷害性行為，而是接納自己當下的確實經驗的內在過程，毫不抗拒地感受悲傷與痛苦，感受自己對其他人事物的渴望或厭惡，而不去批判自己的感受，也不為之驅使而採取行動。」

Peter Levine (2024) An autobiography of trauma: A healing journey Ch.1 Born into a world of violence 開始讀彼得列文的自傳，書本開始沒多久他就自我揭露了自己的創傷。我想也是，這麼辛苦過的人，而且非常努力尋求療癒的過程，全部加起來成為他創造出Somatic Experiencing的原因及動力。 彼得的書，每一本都值得一讀再讀。隨著自己工作經驗的增加，還有生命經驗的累積，這些書本漸漸從有距離的文字，開始對著我說話，我越來越能夠理解他的每一個字句在說的是什麼。 這兩天有機會做創傷個案的研討，許多提醒，都還是來自他的早期著作： Healing Trauma。很幸運，這輩子有學習SE的機會，彷彿是6D的我們，在宇宙之間有了交流，很感恩。 Ch.2 Healing

第一章 1秒讓自己重新振作「轉換情緒的訣竅」上 這本書寫的非常大眾化，我覺得也蠻好的，可以透透氣 XDD 輕鬆一下 #為什麼重要 許多人被突然來襲的情緒捲入，失去理智後衝動行為，又後悔不已 #作者提出的技巧 1. 恢復理智-如何「控制憤怒」情緒：使用「非慣用手」，能刺激大腦中負責自制力的區塊 2. 消除「內心的黑暗」-擦到「光滑發亮」即可：把東西擦乾淨、擦亮，有些科技海綿可以幫助，可引來成就感及欣快感 3. 獲取「專注力」-播放「適度吵鬧」的背景音樂：適度噪音的環境（70分貝）可以幫助人集中精神，這是社會助長的成效，環境可以互相激勵專注工作 4. 轉換「負面」情緒恢復理智-聆聽「傳達正向意義的歌」：轉換自我對話，喪氣的自我對話習慣，長期會負面循環，必要時要有一些正向言詞的歌曲來幫助我們停下負面循環 5. 重新開啟引擎- NASA式「高效午睡」：90分鐘的集中力是人體的極限，如果一口氣超過這樣的時間，一定會精神渙散。午睡後小睡15-25分鐘可以提高34%認知能力，提高54%的注意力；最好就睡20分鐘左右就好。 6. 擺脫「懶散的心情」-「早上散步」讓你往前邁進：早晨散步血清素分泌最多，神清氣爽，會有積極生活的慾望。 #給助人者的提醒 我們經常說要讓個案養成對情緒有益的習慣，這些方法都很簡單，都是我們可以直接給予建議的，其實，也可以用在我們身上，讓我們自己心情好，工作更有力！ 第一章 1秒讓自己重新振作「轉換情緒的訣竅」下

談談自殺者遺族 韓國自殺率非常高，但國家面對與協助自殺者遺族的力量很少，這個章節描述了這個困境。自殺後的效應是一個公共衛生議題，但國家卻好像束手無策。回頭想想，台灣也是如此，此次新北市學生彈簧刀事件、還有之前幼兒園的彩虹藥水事件等等事件，都會有家長、民意代表、心理衛生學家、新聞報導呼籲大家要注意這些議題，以避免悲劇再次發生。 但有關自殺身亡的部份，不會有這種報導，也很少國家資源幫忙。現在台灣是民間單位（如馬偕自殺防治中心 華人dbt在馬偕、隙光精神、 社團法人台灣失落關懷與諮商協會 等組織）在組織這些協助，但力量很小，能夠幫到的自殺者遺族仍然很有限。我想還有很多進步的空間吧！ 遺族們如果有力氣去接觸資源，可以嘗試尋求心理諮商或團體的協助；無法談太多，先碰過面留下聯絡資訊也好，未來有機會可以連結上其他的遺族，互助關懷。 而我個人最想連結的，是專業遺族這群夥伴，因失去個案、學生、服務的對象而感到難過，我們也不是孤單的，可以在這段漫漫生涯長路上相互扶持，走遠一點。 總以為是別人的事 遺族們找尋死因的過程是很孤單的，陪伴的人有時候真的也只能陪伴，不適合說太多自己的觀點。身為專業遺族（服務對象自殺身亡），我可以理解這個概念。遺族們對死因都會有自己的推論，即使那些推論是暫時性的，未來也可能還會有其他的推論，但在某些特定moment ，我們只願意相信某些推論，且不容置疑。 這種感覺是一個很複雜的心理狀態，好像要說明出一個起因以示負責（？）但同時又理性知道，原因是多元的，而且如果時間拉長，有太多狀況是在遇到我們之前就存在的，我們根本不得而知！從很有限的資料中彷彿要找到答案，真的很困難。 留下來的人能夠最努力面對的，是自己的心情，不帶評價的面對自己與他人，就是非常不容易了。而這種心情，不會因為多有了幾次經驗，就「駕輕就熟」，也許驚嚇程度會變得比較小，但所有的醞釀及不適，就是這樣的真實，打在臉上，壓在胸口，真的遇過後，就深刻感受到不會是「別人的事」的。 如何讓來求助的遺族不「二次感到孤立」，我們都要更溫柔體貼一點。 別人如何擺脫這種痛苦 這個章節作者提到，許多自殺者遺族因為認識到他，才有機會認識到其他的遺族，因為他會辦理團體，也上過電視，做過節目，遺族們會到他的面前，詢問「別人都是如何走過來的？如何度過這段時間？我正常嗎？」。多年下來，作者定位自己為「信使」，把接觸過的人們經驗相互傳承下去。 我也想到自己的工作，身在這個單位才有機緣認識到自殺者遺族，讓他們成為團體成員，然後再來遺族日活動認識其他遺族。這些實體交流，在現代社會少見而珍貴。遺族的相互支持，通常最有力也最快，可以幫他們group在一起，療效會開始產生。 「有遺族說，有時候會希望周圍的人知道他的狀況並安慰她，但有時，又希望別人乾脆假裝不知道，面對周圍的關心和安慰，有很多自殺者遺族反而會築起高牆，把自己孤立起來」。快到農曆新年，如果有遺族的朋友開始因為這個日子而感到焦慮，請相信您不是孤單的。如果有想要跟其他遺族連結，讓未來有旅程的夥伴，歡迎跟馬偕精神科/自殺防治中心聯絡。 被隱蔽的死亡 作者說「我希望自殺者遺族知道，他們沒有任何責任要去跟別人解釋故人的死亡」 這一篇在說明的，是社會污名化的態度導致遺族們承受了一種壓力：到底要不要告訴別人親人是自殺身亡？有時候即使不說，已經知道的他人會對遺族投以責備眼光：你們是怎麼顧家人的？怎麼讓這種事情發生？導致⋯導致⋯導致⋯等等的。所以遺族寧願不要講，多一個人知道就會多一個被責備的壓力。有時候希望掩蓋在謊言之下過生活比較簡單，「他是心臟病故」「意外身亡」，小朋友也不要知道真相比較好，因為這樣在他們很小年紀就要開始面對這樣的污名，真是太辛苦了。 的確，無法活在一個「對自殺沒有污名的環境」壓力是很大的。我有些遺族個案稱這個過程如同出櫃：「把一個天大的秘密說出來，而且不被批評，是非常珍貴難得的經驗」，我想這也是遺族服務存在的最重要 初衷：去污名化。 DBT裡說明，調節「羞愧」的一種方式就是在不會批評你的人面前展現自己的特質。如果社會環境導致我們太過於擔心面子問題的時候，遺族可以多多尋找合適的「心理衛生資源」作為開始，當作一個「出櫃的練習」、慢慢的越來越有勇氣，越來越自然的把這個話題說出來，甚至在團體裡面發現可以普同感地說出來，一步步更有信心來面對嚴峻的環境。 告別式

Ch.1 矛盾思考是甚麼?上 作者提到，現代社會有許多棘手問題wicked problems，讓人難下決策，其特徵在於「各種變數猶如千絲萬縷彼此糾纏，所以難以定義解決問題之後的「最終狀態」」，例如新冠肺炎，我們至今仍找不到滅絕他的方法，後來只能與之共存，這個與之共存的狀態到底會持續多久沒有人知道，而在這個期間世界還是會有很多變化，因為新冠肺炎所導致的後續長期醫療問題，或經濟層面的改變，都在緩緩持續變化，沒有終點的到來。 這些棘手問題，讓人「只能先找出「令人暫時覺得幸福的方式」，然後一邊實踐這種生活方式，一邊從過程之中，找出更正確的答案。」 VUCA: Volatility易變, Uncertainty不確定性, Complexity複雜, Ambiguity模糊 V+U=不知道未來將如何變化; C+A=不知道目前發生了甚麼事情 而V+U+C+A=不知道怎麼做才好，這將導致「情緒壓力」，而更進一步導致「不知道自己到底想要做什麼」，再進一步導致「不知道自己真正想做的事情」，長期如果處在這種狀態，會更進一步帶出「無力感」，結果就造成一種負面循環． 這些循環當中，仔細去看，都有很多矛盾．這本書就是要幫助我們面對「矛盾」與「棘手問題」的方法。 －－看到這裡，好像很能說明許多狀態，有時候我們問個案「治療目標」，可是卻無法聚焦出一個具體可行的目標．我也很希望這本書可以幫助我們更能夠操作辯證的溝通風格，來幫助身陷在矛盾困境的個案． Ch.1 矛盾思考是甚麼?下 人只要遇到矛盾，為了不要長期待在那個進退兩難的狀況，會立即「當作什麼事都沒有（逃避的一種展現）」。欸我覺得這個觀點很有意思，就是如此，我們每個人很容易粉飾太平，讓日子好過一點，不想待在無法動彈的狀態太久，因為很不舒服。所以，從現在起，如果自己又開始合理化一些狀態，或者想要把問題不去看想像事情也沒那麼嚴重的時候，至少我們可以多一個覺察。覺察自己感到矛盾，接受自己感到矛盾，不立刻轉身走開，先接受這個狀態。 接下來作者教導我們如何「矛盾思考」：層級1: 包容情緒矛盾與消除煩惱層級2: 編輯情緒矛盾，找出解決問題的方案層級3: 利用情緒矛盾，極限發揮創意 看到這裡跟DBT的確有點異曲同工之妙，DBT說問題只有四種走向，要嘛解決、要嘛對它感覺好一點、要嘛耐受著，如果前三個都不要，就會變成第四條路：越來越糟。 這樣看來，作者的層級1好像有DBT的第三種走向，層級2包含第二與第一種走向，而層級3好像是更有趣的一種加入，是一種可以跨越情緒及問題本身，來到另外一種頓悟的過程，我想也許會是我想要多瞭解的辯證法？ 作者接下來分別說明層級123的作法，3的部分的確有趣，他說「刻意激起情緒矛盾」，有點像是反向操作，或者如同DBT的魔鬼代言人，越想要捍衛的，越做出相反捍衛的舉動，然後再看有什麼變化。