文：周昕韻諮商心理師 失去了摯愛，就彷彿失去了部分的自己，許多人在喪親、失戀之後陷入了悲傷的心情，無精打采、生活空虛感強烈，即使想打起精神也覺得困難。這是可以理解的心情，我們會感到悲傷是因為曾經深深的愛過、曾經深刻的交流、曾經共享過好多好多美好的回憶。 DBT技巧（了了分明、痛苦耐受、情緒調節、人際效能）在這個時候，都可以提供幫助，如果您發現身邊的好友深陷在悲傷中，您可以先陪他做點了了分明的技巧，前兩篇介紹了「觀察自己的悲傷」與「參與或不參與自己的悲傷」，我們繼續往下： 喪親或失戀，都是無法挽回的關係斷裂，並不是使用轉移注意力、或把作息照顧好，就可以反轉的困境，而且，我們也無法「解決什麼問題」來讓狀況好一點；其實「悲傷」是一個需要去正視的情緒反應，無法別過頭去不看，但直視悲傷時，又極度苦澀，讓人挫折、無能為力。所以我們能做的是，是在正視悲傷的過程，使用一些技巧來緩衝它帶來的衝擊。 「IMPROVE改善當下」是痛苦耐受裡的一系列技巧，當壓力源是長期需要耐受時就可以使用。悲傷的過程，藉由使用IMPROVE緩衝悲傷帶來的痛苦，以改善當下。 這就是第三步，悲傷歷程的「IMPROVE改善當下」。 Copyright © 2020 周昕韻 版權所有
Author: yunchou99
諮商心理師
自殺者遺族服務、自傷自殺防治、複雜性悲傷輔導、同志友善、Somatic Experiencing身體經驗創傷療法、Trauma-informed treatment 、DBT辯證行為治療
悲傷的人可以使用什麼DBT技巧？（2）
文：周昕韻諮商心理師 失去了摯愛，就彷彿失去了部分的自己，許多人在喪親、失戀之後陷入了悲傷的心情，無精打采、生活空虛感強烈，即使想打起精神也覺得困難。這是可以理解的心情，我們會感到悲傷是因為曾經深深的愛過、曾經深刻的交流、曾經共享過好多好多美好的回憶。 DBT技巧（了了分明、痛苦耐受、情緒調節、人際效能）在這個時候，都可以提供幫助，如果您發現身邊的好友深陷在悲傷中，您可以先陪他做點了了分明的技巧，上一篇介紹了「觀察自己的悲傷」，我們繼續往下： 了了分明裡面，有一個很重要的技巧稱為「參與」，當我們「參與」時，要記得「不評價、專一、有效地參與」。如何應用在悲傷的人身上呢？ 所謂「參與在自己的悲傷」，有點像是進入悲傷的感受裡，像是悼念離開的人，容許自己進入悲傷的表達與行動裡，讓自己流淚、思念、回憶我們的摯愛。不評價、不去批評過往發生的事件，兩人發生過的種種，都允許自己回憶；讓這些回憶像是播放一段影片般的在我們面前，我們隨著影片的起伏產生心情上的起伏，傷心的地方就掉淚，憤怒的地方就去感覺自己的怒火，自責的部分就去感覺自己的垂頭喪氣及抱歉，快樂的部分也允許自己笑出來，這些感受都非常真實，我們要認可回憶帶來的感受及情緒。 此外，「一次回憶一部分」亦是一種有效參與在悲傷情緒裡的方法。例如，兩人互動的某一個夏天、兩人某一次重要的交會…等等。當然，這有點難以控制，有時候回憶就是像被牽引一般的一口氣會拉出很多很多，一個事件會隨著一個事件，都從記憶深處被拉出來，然後一瞬間我們就深陷悲傷裡好似被淹沒，所以，為了有效的哀悼，鼓勵大家回憶時，先一次回憶一個片段就好。舉例來說，外婆過世的時候，經常想到她對我的好，例如「她知道我喜歡吃芒果，所以每個夏天她就會削一整大盒芒果冰在冰箱，就只給我吃」，光想到這個部分我就開始有一種由衷的感動之情，這個悲傷的歷程，一方面幫助我確認我曾經被外婆好好的疼愛過、非常踏實的重新回顧那些被愛的經驗並心懷感恩，這也是悲傷情緒所帶來的功能：「重新回顧曾有過的美好，把對方給自己的愛長存在心中，繼續珍惜地活下去」，這也是參與在悲傷情緒的一個重要的目的。 很自然的，當我想到外婆切芒果給我吃的回憶時，可能就會想到另外一個她對我好的片段，例如「對我的另一半非常接納，總是用很友善及疼愛的方式對待我們，愛屋及烏」，我就會不只感動了，我可能就開始想哭了…就這樣，一塊回憶加上一塊回憶，很快速地，我的悲傷就會堆疊飆高到一個程度；取決於我的耐受能力，有時候我可以允許自己回憶許多片段、哭泣很多，耐受高程度的悲傷，隔天仍能有效的投入生活；可是，如果我隔天一早就有很重要的行程，今天晚上則不太適合很高程度的悲傷，最好是到一個可以耐受的範圍，然後就先對自己喊聲停，放下參與，回到觀察悲傷不被其黏著。 換句話說，在悲傷過程要練習去覺知：「當參與悲傷造成生活目標受阻時，先從參與退開，只觀察」，就像上述回憶外婆的過程，有時候我會想到回憶A感動不已，又回憶到B片段、C片段、D、E、F、G、H片段等等，然後悲傷情緒如同暴風雪快速地堆疊，然後我可能會停不住哭泣…造成隔天整個人爬不起床、萎靡，可是偏偏又有重要的會議要開，帶著紅腫的眼睛到了開會現場，把與會人員嚇了一大跳，然後自己腦袋也有點使不上力，無法專注在會議裡…這樣就會後悔前一晚允許自己無止盡的悲傷，讓隔天付出很大的精神代價。所以，我們可以看看自己的行程，是否可以讓自己參與在悲傷裡，及參與到什麼程度，當參與悲傷造成生活的目標受阻時，我們則要練習「不參與」，但是不代表我們壓抑悲傷，而是退開一個距離，先單純做悲傷的觀察。 幾次經驗下來，我練就了回憶外婆時的「小哭/中哭/大哭」，如果明天不用上班，讓自己大哭宣洩一下對她的思念，如果隔天有很重要工作，我就讓自己小哭一場，然後就休息。慢慢的幾年下來，我也發現流淚只是悲傷多元行為表現的其中一種，更重要的是，好好記住外婆給我的愛，經由內化這樣的感情，有一天也學習付出去愛身邊的人，這樣的意義長期更勝於單純流淚的表達。當我意識到這個層面時，便不再害怕悲傷這個情緒了，學會將悲傷的眼淚轉化爲更高層次的意義，換句話說，這是更高層次之「有效地參與」在悲傷裡的展現，能有這樣的轉變，是很榮幸的；這也是近代悲傷輔導裡經常提及的「創造意義」。 這就是第二步，參與 或不參與悲傷。 Copyright © 2020 周昕韻 版權所有
悲傷的人可以使用什麼DBT技巧？（1）
文：周昕韻諮商心理師 失去了摯愛，就彷彿失去了部分的自己，許多人在喪親、失戀之後陷入了悲傷的心情，無精打采、生活空虛感強烈，即使想打起精神也覺得困難。這是可以理解的心情，我們會感到悲傷是因為曾經深深的愛過、曾經深刻的交流、曾經共享過好多好多美好的回憶。 DBT技巧（了了分明、痛苦耐受、情緒調節、人際效能）在這個時候，都可以提供幫助，如果您發現身邊的好友深陷在悲傷中，您可以先陪他做點了了分明的技巧： 了了分明裡面，有一個很重要的技巧稱為「觀察」，當我們「觀察」時，要記得「不評價、專一、有效地觀察」。如何應用在悲傷的人身上呢？可以從小地方做起，例如「我觀察到我的胸口悶悶的，像是有人一腳踩在我胸口這麼緊，或是被石頭壓著的感覺」，這就是觀察悲傷情緒的第一步。悲傷在我們身上，會有很多被觀察的機會，像是「疲憊、沈悶、難以下嚥、五臟六腑空蕩蕩、無法停止哭泣」；在想法上也可以被觀察，像是冒出「我再也不會有人愛的想法、相信自己接下來就是永遠孤單一人的想法」…等等。這些觀察就是面對悲傷的第一步，不閃避不抗拒，不給予負面的評價，專一地觀察到它們，然後就只是觀察，不讓自己被這些悲傷想法黏住，不讓自己無限放大身體悲傷的感觸，悲傷有強烈的時候，也有較輕微的時候，所以當悲傷出現時，我們不進行壓抑，比較輕微時，我們也不緊抓不放，用一種全然接納的態度，允許悲傷靠近也允許悲傷遠離，像是看著海浪慢慢靠近，打上岸，再慢慢退去般的。 有時候，您可能不覺得悲傷像是海浪來來去去，像是一個罩子完全籠罩住自己，透不過氣來，整個人像是被打趴一蹶不振，這個時候請儘量去觀察：有沒有哪一個部分的身體「稍微不那麼悲傷」的？也許是自己的腿部、腳底？比較沒有被悲傷籠罩的感覺，我們也可以幫助自己去觀察那幾個部分，讓自己能夠經由觀察的能力，先與悲傷劃出一點小小的距離（仍承認悲傷的存在，並非壓抑），來先讓自己「喘口氣」。這是一個很細緻、需要耐心的觀察過程，但是很值得練習。 所以，請記住：我們有其他情緒的時刻，但在悲傷時往往會被忽略，所以要開放自己的心去觀察自己有其他情緒的時刻，例如，身邊的人會說點笑話，如果聽了覺得好笑，還是可以微微一笑，這種短暫的「歡樂」情緒可以被我們觀察到，也還是很珍貴的，何不允許自己停留一刻？又或者，當我們回憶起摯愛，有些回憶讓我們感覺到溫暖，內心暖暖的，胸口悶的感受變得較為輕微，那就是「愛」的情緒，這也是很值得我們觀察，並且短暫停留一下，停留在這些愛的感受裡，之所以他們離開我們會悲傷，是因為捨不得那些愛的痕跡，既然回憶時感受到愛，我也會鼓勵大家把進行愛的觀察，專一有效地觀察這些愛的痕跡，讓這些愛的感受融入到自己的生命裡。 以上這兩種情緒會比較幫助我們應對悲傷的情境，可是也有一些附帶的情緒讓悲傷複雜化，例如有時候回憶過程會觀察到「憤怒/自責」的情緒，那是一種苦澀的感覺，也許有一些未盡事務沒有完成，例如有些話來不及講，或者兩人複雜的情感關係帶著遺憾，但在這個人過世、或離開後沒有機會處理，轉換成複雜的憤怒感受，如果是這樣的狀態，我們也是先進行不評價的觀察，不閃避不抗拒，認可自己的心情，總都會是第一步。 這就是第一步，觀察自己的悲傷。 Copyright © 2020 周昕韻 版權所有
第二章 墜入地獄裡
年輕的Marsha，原本表現優異，但到了高年級時開始整個人變得「很不對勁」。她這樣回憶： 在家裡，每個人都很優秀，父親是石油公司的副經營者（錢多多），也是成長地Tulsa, Oklahoma的一位有名望的精神與宗教領袖，她的原生家庭在當地擁有很多人氣。母親有印地安人血統，在當地也是很活躍的一位女性，對於「美」有獨特的天份，家很大，庭院及家裡都被打理得美侖美奐，而且她有精巧的手工才藝，家中仍有很多母親留下來的細緻的手工藝品。由於有錢有勢，且頗有人氣，當城鎮裡有大小婚喪喜慶，他們家大多都有接觸。 六名子女中，Marsha排行第三，上有兩位哥哥，下有一位妹妹，及兩位弟弟。Marsha回憶妹妹比起自己，美麗許多，也很瘦，這樣造成她進入青春期時，一直有一種比不上妹妹的感覺。她一直有種在家裡格格不入的感受，好像永遠達不到母親或家庭對一位女性的要求。社交場合中（Linehan家有許多），Marsha很容易覺得不舒服、頭暈、想吐、而被迫休息。她也不喜歡打高爾夫球、亦不喜歡到陌生人家拜訪或遊玩，總是在重要場合或時間點身體極度不適，而離開當下的活動。手足並不清楚她的痛苦，因為她把這些無奈都放在心裏，一個很重要的爆發點在於，妹妹獲選進入學校啦啦隊成為隊員，而同時Marsha被拒絕了。她認為這可能是個很重要的轉淚點，不只在家裡無法融入，連在學校也被擊垮，身為青少女的她，當時很難承受這樣的失敗。 I Was the Problem 由於母親很強調美感，而且也很強調融入社會，Marsha的格格不入成為母親一個針對的議題，母親開始著手想要幫Marsha改造，不斷要求她的穿著、打扮、行動舉止，如果她在學校被言語上欺負了，母親不會去質疑他人有什麼問題，第一個想到的都是Marsha的問題多，一定要改。國小國中時期Marsha還有朝自己想要的目標前進，她儘量不被這些事情擊垮，仍然在學校表現優異，直到高中，越來越多身邊的朋友談起戀愛成雙成對，她才發現自己是如此的孤單，於是，很快就墜入了地獄裡。 開始在Institute of Living的日子 在一連串的挫折之後，Marsha住進了這個機構，開始進行了長期的治療。她也在這個期間開始自傷，經常性的拿著尖銳物品，甚至打破自己的眼鏡，拿著鏡片傷害自己。護理人員對她感到非常頭痛，她會站在護理站前大聲宣告「我等一下要傷害自己，請你們務必來阻止我」，接下來她就會跟工作人員產生一場追逐戰，他們追著她跑，設法阻止接下來的傷害行為，雖然很多次沒有成功，但也還是有很多次她成功的傷害了自己(例如用四肢擊破窗戶，任憑尖銳的窗劃破自己的肉體)。這個過程Marsha也提到多次與多種傷害自己的方法，除了利器自戕意外，她也經常在被解約束的下一刻就用全身力氣跳起來頭撞牆或撞地板，讓工作人員防不勝防，但她也覺得因為當時這樣激烈的舉動，自己的腦袋有受損，現在有很明顯的記憶力障礙。 她回想起來，承認自己真的不知道為何當時要這樣做，想必造成工作人員很大的困擾，她也回去機構翻找過往的治療紀錄，發現工作人員會「解讀」這樣的行為很「作態不真誠」，可是她堅信，當時的她完全想不到自己帶給身邊的人多少困擾，只是一心一意想要宣洩對自己與對環境的不滿。所以在建立DBT的過程，Marsha很強調不要解讀個案的動機，因為往往我們猜的動機跟個案會有出入，反而造成很多誤會。另一方面，經由回顧Marsha也發現，在機構住院期間，自己的自傷行為被增強更多，因為每當工作人員沒有順利阻止她的自傷，接下來他們就會用更完善的人員或阻擋機制來因應，以便控制，而這個過程很不幸的，反而將自我傷害行為推向一個極致，個案將越做越多這樣的破壞行為。這也是為何DBT十分強調，不要想要由我們來控制自傷行為，且不到非必要不建議個案住院，因為那樣的結構很容易不小心增強破壞行為，而且治療師要時時確保自己沒有增強個案的不適應行為。 冰袋治療與禁閉室 Marsha多次被關進保護室裡，手腳被約束，身體也被約束在床上時，機構會進行一種治療方式稱作「冰袋治療」，相信也是DBT痛苦耐受技巧TIP的原型，把浸水的床單放入冰凍庫，拿出來後緊緊纏繞在病人赤裸的身體上，最久四小時。讓個案進入一種冰冷的生理感受，藉由溫度的過程來到平靜。Marsha也表達了禁閉室對一個失控者的幫助，那是一個唯一感覺到安全的時間與空間。 什麼是地獄 「我像是在地獄裡，什麼是地獄呢？就是困在小房間裡找不到出路。」所以Marsha都會用自己這個經歷來同理自傷自殺個案的無助與痛苦，他們唯一想到的出路就是自殺。 Dr. John O’Brien 『Dear John，這麼多病人可以治，怎麼偏偏選上Marsha?』 這是我讀完這部分時，最大的感觸，Marsha把一些他們通信的內容列了出來，信件中可以看到，O’Brien真的很想要好好進行精神分析，好詮釋Marsha失控行為背後潛意識層面的內容，很希望可以拯救她。但偏偏她很難治療（她甚至寫道身為治療師這麼多年，沒看過一個個案比她自己還嚴重 XD頗自豪），O’Brien無所不用其極，甚至用『愛上Marsha』的方式來對待她，只可惜她說她無法回應這段感情。看到這裡我都要吐血了，我真的覺得O’Brien前輩您真的辛苦了，我想我們都知道，最害怕就是遇到這種高功能個案，後面治療不管好或不好，都有可能會出現在他們的創作裡
第一章 建立值得活的生活
一開始Marsha提到這本書的初衷，是2011年她在曾經住院的機構「Institute of Living」進行一場演講，那是第一次她決定要公開自己過往的經驗。當時的她，已經成功創造出DBT，進行過許多有效治療，也進行非常多實證研究，也成功推動這個治療到世界各地。她是個成功的心理治療大師，到底為何需要把過往的不堪回首回憶攤在陽光下給別人看呢？ “I didn’t want to die a coward” 這是她在書裡的用詞，她在出院後努力的讓自己復原，把中斷的高中學歷補齊，再半工半讀完成比他人晚了好幾年的大學學業，住在YWCA自立自強，因為病情的起伏，很多次工作中斷又中斷、學業也撐得很辛苦；這些過程，她咬牙完成，所以她堅持相信，如果她做得到，任何人都可以做得到。 18歲的Marsha ，住進了IOL (Institute of Living)，在住院前本來是個很快樂、學業與社團活動都很順利的高中生，但到了高中約三年級左右，她發病後什麼都變了，脾氣變得暴躁，人際關係破壞，學業也直接停擺，她經常問「上帝，祢在哪裡？」絕望之際，她開始傷害自己。當時雖然住院，也接受了很多治療，但她都不感覺有幫助。她在內心發誓，一旦離開機構，一定要創造出適合重複自傷的人的治療「I made a promise to God, a vow, that I
周昕韻 諮商心理師 