Category: 書摘與反思

第一章 1秒讓自己重新振作「轉換情緒的訣竅」上 這本書寫的非常大眾化，我覺得也蠻好的，可以透透氣 XDD 輕鬆一下 #為什麼重要 許多人被突然來襲的情緒捲入，失去理智後衝動行為，又後悔不已 #作者提出的技巧 1. 恢復理智-如何「控制憤怒」情緒：使用「非慣用手」，能刺激大腦中負責自制力的區塊 2. 消除「內心的黑暗」-擦到「光滑發亮」即可：把東西擦乾淨、擦亮，有些科技海綿可以幫助，可引來成就感及欣快感 3. 獲取「專注力」-播放「適度吵鬧」的背景音樂：適度噪音的環境（70分貝）可以幫助人集中精神，這是社會助長的成效，環境可以互相激勵專注工作 4. 轉換「負面」情緒恢復理智-聆聽「傳達正向意義的歌」：轉換自我對話，喪氣的自我對話習慣，長期會負面循環，必要時要有一些正向言詞的歌曲來幫助我們停下負面循環 5. 重新開啟引擎- NASA式「高效午睡」：90分鐘的集中力是人體的極限，如果一口氣超過這樣的時間，一定會精神渙散。午睡後小睡15-25分鐘可以提高34%認知能力，提高54%的注意力；最好就睡20分鐘左右就好。 6. 擺脫「懶散的心情」-「早上散步」讓你往前邁進：早晨散步血清素分泌最多，神清氣爽，會有積極生活的慾望。 #給助人者的提醒 我們經常說要讓個案養成對情緒有益的習慣，這些方法都很簡單，都是我們可以直接給予建議的，其實，也可以用在我們身上，讓我們自己心情好，工作更有力！ 第一章 1秒讓自己重新振作「轉換情緒的訣竅」下

談談自殺者遺族 韓國自殺率非常高，但國家面對與協助自殺者遺族的力量很少，這個章節描述了這個困境。自殺後的效應是一個公共衛生議題，但國家卻好像束手無策。回頭想想，台灣也是如此，此次新北市學生彈簧刀事件、還有之前幼兒園的彩虹藥水事件等等事件，都會有家長、民意代表、心理衛生學家、新聞報導呼籲大家要注意這些議題，以避免悲劇再次發生。 但有關自殺身亡的部份，不會有這種報導，也很少國家資源幫忙。現在台灣是民間單位（如馬偕自殺防治中心 華人dbt在馬偕、隙光精神、 社團法人台灣失落關懷與諮商協會 等組織）在組織這些協助，但力量很小，能夠幫到的自殺者遺族仍然很有限。我想還有很多進步的空間吧！ 遺族們如果有力氣去接觸資源，可以嘗試尋求心理諮商或團體的協助；無法談太多，先碰過面留下聯絡資訊也好，未來有機會可以連結上其他的遺族，互助關懷。 而我個人最想連結的，是專業遺族這群夥伴，因失去個案、學生、服務的對象而感到難過，我們也不是孤單的，可以在這段漫漫生涯長路上相互扶持，走遠一點。 總以為是別人的事 遺族們找尋死因的過程是很孤單的，陪伴的人有時候真的也只能陪伴，不適合說太多自己的觀點。身為專業遺族（服務對象自殺身亡），我可以理解這個概念。遺族們對死因都會有自己的推論，即使那些推論是暫時性的，未來也可能還會有其他的推論，但在某些特定moment ，我們只願意相信某些推論，且不容置疑。 這種感覺是一個很複雜的心理狀態，好像要說明出一個起因以示負責（？）但同時又理性知道，原因是多元的，而且如果時間拉長，有太多狀況是在遇到我們之前就存在的，我們根本不得而知！從很有限的資料中彷彿要找到答案，真的很困難。 留下來的人能夠最努力面對的，是自己的心情，不帶評價的面對自己與他人，就是非常不容易了。而這種心情，不會因為多有了幾次經驗，就「駕輕就熟」，也許驚嚇程度會變得比較小，但所有的醞釀及不適，就是這樣的真實，打在臉上，壓在胸口，真的遇過後，就深刻感受到不會是「別人的事」的。 如何讓來求助的遺族不「二次感到孤立」，我們都要更溫柔體貼一點。 別人如何擺脫這種痛苦 這個章節作者提到，許多自殺者遺族因為認識到他，才有機會認識到其他的遺族，因為他會辦理團體，也上過電視，做過節目，遺族們會到他的面前，詢問「別人都是如何走過來的？如何度過這段時間？我正常嗎？」。多年下來，作者定位自己為「信使」，把接觸過的人們經驗相互傳承下去。 我也想到自己的工作，身在這個單位才有機緣認識到自殺者遺族，讓他們成為團體成員，然後再來遺族日活動認識其他遺族。這些實體交流，在現代社會少見而珍貴。遺族的相互支持，通常最有力也最快，可以幫他們group在一起，療效會開始產生。 「有遺族說，有時候會希望周圍的人知道他的狀況並安慰她，但有時，又希望別人乾脆假裝不知道，面對周圍的關心和安慰，有很多自殺者遺族反而會築起高牆，把自己孤立起來」。快到農曆新年，如果有遺族的朋友開始因為這個日子而感到焦慮，請相信您不是孤單的。如果有想要跟其他遺族連結，讓未來有旅程的夥伴，歡迎跟馬偕精神科/自殺防治中心聯絡。 被隱蔽的死亡 作者說「我希望自殺者遺族知道，他們沒有任何責任要去跟別人解釋故人的死亡」 這一篇在說明的，是社會污名化的態度導致遺族們承受了一種壓力：到底要不要告訴別人親人是自殺身亡？有時候即使不說，已經知道的他人會對遺族投以責備眼光：你們是怎麼顧家人的？怎麼讓這種事情發生？導致⋯導致⋯導致⋯等等的。所以遺族寧願不要講，多一個人知道就會多一個被責備的壓力。有時候希望掩蓋在謊言之下過生活比較簡單，「他是心臟病故」「意外身亡」，小朋友也不要知道真相比較好，因為這樣在他們很小年紀就要開始面對這樣的污名，真是太辛苦了。 的確，無法活在一個「對自殺沒有污名的環境」壓力是很大的。我有些遺族個案稱這個過程如同出櫃：「把一個天大的秘密說出來，而且不被批評，是非常珍貴難得的經驗」，我想這也是遺族服務存在的最重要 初衷：去污名化。 DBT裡說明，調節「羞愧」的一種方式就是在不會批評你的人面前展現自己的特質。如果社會環境導致我們太過於擔心面子問題的時候，遺族可以多多尋找合適的「心理衛生資源」作為開始，當作一個「出櫃的練習」、慢慢的越來越有勇氣，越來越自然的把這個話題說出來，甚至在團體裡面發現可以普同感地說出來，一步步更有信心來面對嚴峻的環境。 告別式

Ch.1 矛盾思考是甚麼?上 作者提到，現代社會有許多棘手問題wicked problems，讓人難下決策，其特徵在於「各種變數猶如千絲萬縷彼此糾纏，所以難以定義解決問題之後的「最終狀態」」，例如新冠肺炎，我們至今仍找不到滅絕他的方法，後來只能與之共存，這個與之共存的狀態到底會持續多久沒有人知道，而在這個期間世界還是會有很多變化，因為新冠肺炎所導致的後續長期醫療問題，或經濟層面的改變，都在緩緩持續變化，沒有終點的到來。 這些棘手問題，讓人「只能先找出「令人暫時覺得幸福的方式」，然後一邊實踐這種生活方式，一邊從過程之中，找出更正確的答案。」 VUCA: Volatility易變, Uncertainty不確定性, Complexity複雜, Ambiguity模糊 V+U=不知道未來將如何變化; C+A=不知道目前發生了甚麼事情 而V+U+C+A=不知道怎麼做才好，這將導致「情緒壓力」，而更進一步導致「不知道自己到底想要做什麼」，再進一步導致「不知道自己真正想做的事情」，長期如果處在這種狀態，會更進一步帶出「無力感」，結果就造成一種負面循環． 這些循環當中，仔細去看，都有很多矛盾．這本書就是要幫助我們面對「矛盾」與「棘手問題」的方法。 －－看到這裡，好像很能說明許多狀態，有時候我們問個案「治療目標」，可是卻無法聚焦出一個具體可行的目標．我也很希望這本書可以幫助我們更能夠操作辯證的溝通風格，來幫助身陷在矛盾困境的個案． Ch.1 矛盾思考是甚麼?下 人只要遇到矛盾，為了不要長期待在那個進退兩難的狀況，會立即「當作什麼事都沒有（逃避的一種展現）」。欸我覺得這個觀點很有意思，就是如此，我們每個人很容易粉飾太平，讓日子好過一點，不想待在無法動彈的狀態太久，因為很不舒服。所以，從現在起，如果自己又開始合理化一些狀態，或者想要把問題不去看想像事情也沒那麼嚴重的時候，至少我們可以多一個覺察。覺察自己感到矛盾，接受自己感到矛盾，不立刻轉身走開，先接受這個狀態。 接下來作者教導我們如何「矛盾思考」：層級1: 包容情緒矛盾與消除煩惱層級2: 編輯情緒矛盾，找出解決問題的方案層級3: 利用情緒矛盾，極限發揮創意 看到這裡跟DBT的確有點異曲同工之妙，DBT說問題只有四種走向，要嘛解決、要嘛對它感覺好一點、要嘛耐受著，如果前三個都不要，就會變成第四條路：越來越糟。 這樣看來，作者的層級1好像有DBT的第三種走向，層級2包含第二與第一種走向，而層級3好像是更有趣的一種加入，是一種可以跨越情緒及問題本身，來到另外一種頓悟的過程，我想也許會是我想要多瞭解的辯證法？ 作者接下來分別說明層級123的作法，3的部分的確有趣，他說「刻意激起情緒矛盾」，有點像是反向操作，或者如同DBT的魔鬼代言人，越想要捍衛的，越做出相反捍衛的舉動，然後再看有什麼變化。

“結構式的自我照顧 Structured Self-Care” 這本書不長，容易閱讀，除了一開始的心理動力理論對我來說比較艱澀，後面的一些做法我覺得都很值得分享。在與複雜性悲傷/創傷/自傷/自殺意念強烈的個案們工作，到後來會有一種難以言說的沈重及煎熬，身心疲憊burnout，作者提出了很具體的一些方法來保健我們自己。每個章節都有重點，總結一些在這裡。 結構式的自我照顧（1）試著將注意力放在自己以下三種或以上的內容：姿勢、臉部表情、呼吸頻率或深度、身體感官感受、自己神經系統被激發的程度、注意哪裡垮掉開始對該肌肉做出張力、自我對話。 當我們把所有的注意力都拿去關注個案，就會少了上面這些對自己的關注，長期下來慢性疼痛或因姿勢不良而全身僵硬，情緒緊繃都會帶來長期傷害，所以開始注意這些，就是對自己的mindfulness觀察與描述。 “結構式的自我照顧 Structured Self-Care”-2 在特別感到困難的個案，那些讓我們特別容易進入fight or flight 的，會談之中，我們提醒自己，自己有個「厚皮膚 a thicker skin、增加肌肉張力（尤其在腿部）、感覺自己的邊界（例如感覺衣袖貼在手臂上的觸感、褲管碰觸到腿部）、感受自己的腳穩穩踩在地上、如果他的故事與我的故事重疊提醒他不是我、他的故事是他的，不是我的」 這個部分讓我很有感，在困難的個案之中，很容易我們的界線與他們重疊，等個案離開後，我們還在煩惱他們。這些做法讓自己恢復界線，清楚的覺知。 “結構式的自我照顧 Structured Self-Care”-3 為了不讓個案的狀態穿透我們的界線，或太快與對方重疊，也需要方法。 「將頭低下來寫點紀錄、站起來打開窗戶、喝點溫熱飲料、去洗手間、專注洗手、伸展身體，從頭到腳把肌肉收緊再放鬆、結束時或整天結束後淨化空間、聽個音樂隨著音樂擺動一下，吃點零食」 有時候緊繃在會談室，個案一個接一個，如何照顧好自己，就是這些小撇步來維持自己的狀態。 “結構式的自我照顧 Structured

Introduction + Ch. 1 Science and Poetry 什麼讓治療師不斷前進與學習呢？這本書可以給我們一些參考。Louis Cozolino的背景豐厚，他是（維基百科）美國心理學家，佩珀代因大學心理學教授。他在紐約州立大學石溪分校獲得哲學學位，在哈佛大學獲得神學學位，並在加州大學洛杉磯分校獲得臨床心理學博士學位。他進行了關於思覺失調症、壓力長期影響和兒童虐待的實證研究。Cozolino發表了許多文章，出版了幾本書，並在洛杉磯維持著臨床和諮詢實踐。 前言及第一章提到，治療師的發展是一輩子的，在我們拿到證照的那一刻，也只是學習的開始。他說道，治療的主角是個案，不是治療師，而我們要如何 幫助他們與inner self接觸，是很重要的。需要幫助個案把arousal調節下來直到他們可來到learning，而這個過程，is to be simultaneously thoughtful and emotional, to mix the poetry of human connection

前言與第一章 再度開始呼吸 #為什麼重要 如何度過親人驟逝？這本書的故事可供參考 #作者的故事 作者（前臉書FB營運長）經歷到丈夫的驟逝，「悲傷是個嚴厲的伴侶」。悲傷無所不在，痛苦萬分。她決定求助於心理學亞當.格蘭特教授，詢問如何把自己的「韌性」啟動。「這一切無法想像，但我別無選擇，只能邁步向前」。這整個過程，雪柔與亞當一起將復原的過程記錄下來成書，希望可以帶給更多人希望與參考。 生命中原本我們都放著一個A選項，但當A選項不再時，需要練習「擁抱B選項」。 三個P會阻礙復原：Personalization個人化, pervasiveness普遍性, permanence永久性。就是最糟最糟的看待事物的方法。 怪罪自己也會阻礙復原。 找回生活中的其他是重要的，工作場合可以提供支持是非常重要的。 把「一直、總是」改成「有時候、最近」，以改善「永久性」的影響。 #給助人者的提醒 多多傳達這個訊息：「不是你的錯，不會所有的事情都如此，也不會永遠如此。」 第二章 把房間裡的大象踢出去 #為什麼重要 悲傷的人在生活情境中越來越孤立是種「常態」, 因人們不習慣與悲傷的人同哀傷，需要方法來引導 #作者的經驗 作者提到自己原本也不擅長與他人談論失落，但在自己失去先生之後才深刻感受到「沒有要談論悲傷」這件事讓她非常沮喪，也更加失落。她舉了一些方法，也許對悲傷者是可以接受的談論方式。 面對悲傷者，我們可以擔任「開啟者」，開啟話題不帶評價的傾聽及回應。用開放式的問句「你今天感覺如何」？「我知道這很痛苦，但我會跟你一起面對」， 有時候悲傷者也可以主動告知「老實說我不是很好」，說不定可帶出更深度的交流。等到更準備好，可以讓友善的人有機會靠近「你們可以問我問題，任何問題都好，這樣我不是好像一個人在面對」 #給助人者的提醒