Category: DBT辯證行為治療 技巧

文：周昕韻諮商心理師 失去了摯愛，就彷彿失去了部分的自己，許多人在喪親、失戀之後陷入了悲傷的心情，無精打采、生活空虛感強烈，即使想打起精神也覺得困難。這是可以理解的心情，我們會感到悲傷是因為曾經深深的愛過、曾經深刻的交流、曾經共享過好多好多美好的回憶。 DBT技巧（了了分明、痛苦耐受、情緒調節、人際效能）在這個時候，都可以提供幫助，如果您發現身邊的好友深陷在悲傷中，您可以先陪他做點了了分明的技巧，前兩篇介紹了「觀察自己的悲傷」與「參與或不參與自己的悲傷」，我們繼續往下： 喪親或失戀，都是無法挽回的關係斷裂，並不是使用轉移注意力、或把作息照顧好，就可以反轉的困境，而且，我們也無法「解決什麼問題」來讓狀況好一點；其實「悲傷」是一個需要去正視的情緒反應，無法別過頭去不看，但直視悲傷時，又極度苦澀，讓人挫折、無能為力。所以我們能做的是，是在正視悲傷的過程，使用一些技巧來緩衝它帶來的衝擊。 「IMPROVE改善當下」是痛苦耐受裡的一系列技巧，當壓力源是長期需要耐受時就可以使用。悲傷的過程，藉由使用IMPROVE緩衝悲傷帶來的痛苦，以改善當下。 這就是第三步，悲傷歷程的「IMPROVE改善當下」。 Copyright © 2020 周昕韻 版權所有

文：周昕韻諮商心理師 失去了摯愛，就彷彿失去了部分的自己，許多人在喪親、失戀之後陷入了悲傷的心情，無精打采、生活空虛感強烈，即使想打起精神也覺得困難。這是可以理解的心情，我們會感到悲傷是因為曾經深深的愛過、曾經深刻的交流、曾經共享過好多好多美好的回憶。 DBT技巧（了了分明、痛苦耐受、情緒調節、人際效能）在這個時候，都可以提供幫助，如果您發現身邊的好友深陷在悲傷中，您可以先陪他做點了了分明的技巧，上一篇介紹了「觀察自己的悲傷」，我們繼續往下： 了了分明裡面，有一個很重要的技巧稱為「參與」，當我們「參與」時，要記得「不評價、專一、有效地參與」。如何應用在悲傷的人身上呢？ 所謂「參與在自己的悲傷」，有點像是進入悲傷的感受裡，像是悼念離開的人，容許自己進入悲傷的表達與行動裡，讓自己流淚、思念、回憶我們的摯愛。不評價、不去批評過往發生的事件，兩人發生過的種種，都允許自己回憶；讓這些回憶像是播放一段影片般的在我們面前，我們隨著影片的起伏產生心情上的起伏，傷心的地方就掉淚，憤怒的地方就去感覺自己的怒火，自責的部分就去感覺自己的垂頭喪氣及抱歉，快樂的部分也允許自己笑出來，這些感受都非常真實，我們要認可回憶帶來的感受及情緒。 此外，「一次回憶一部分」亦是一種有效參與在悲傷情緒裡的方法。例如，兩人互動的某一個夏天、兩人某一次重要的交會…等等。當然，這有點難以控制，有時候回憶就是像被牽引一般的一口氣會拉出很多很多，一個事件會隨著一個事件，都從記憶深處被拉出來，然後一瞬間我們就深陷悲傷裡好似被淹沒，所以，為了有效的哀悼，鼓勵大家回憶時，先一次回憶一個片段就好。舉例來說，外婆過世的時候，經常想到她對我的好，例如「她知道我喜歡吃芒果，所以每個夏天她就會削一整大盒芒果冰在冰箱，就只給我吃」，光想到這個部分我就開始有一種由衷的感動之情，這個悲傷的歷程，一方面幫助我確認我曾經被外婆好好的疼愛過、非常踏實的重新回顧那些被愛的經驗並心懷感恩，這也是悲傷情緒所帶來的功能：「重新回顧曾有過的美好，把對方給自己的愛長存在心中，繼續珍惜地活下去」，這也是參與在悲傷情緒的一個重要的目的。 很自然的，當我想到外婆切芒果給我吃的回憶時，可能就會想到另外一個她對我好的片段，例如「對我的另一半非常接納，總是用很友善及疼愛的方式對待我們，愛屋及烏」，我就會不只感動了，我可能就開始想哭了…就這樣，一塊回憶加上一塊回憶，很快速地，我的悲傷就會堆疊飆高到一個程度；取決於我的耐受能力，有時候我可以允許自己回憶許多片段、哭泣很多，耐受高程度的悲傷，隔天仍能有效的投入生活；可是，如果我隔天一早就有很重要的行程，今天晚上則不太適合很高程度的悲傷，最好是到一個可以耐受的範圍，然後就先對自己喊聲停，放下參與，回到觀察悲傷不被其黏著。 換句話說，在悲傷過程要練習去覺知：「當參與悲傷造成生活目標受阻時，先從參與退開，只觀察」，就像上述回憶外婆的過程，有時候我會想到回憶A感動不已，又回憶到B片段、C片段、D、E、F、G、H片段等等，然後悲傷情緒如同暴風雪快速地堆疊，然後我可能會停不住哭泣…造成隔天整個人爬不起床、萎靡，可是偏偏又有重要的會議要開，帶著紅腫的眼睛到了開會現場，把與會人員嚇了一大跳，然後自己腦袋也有點使不上力，無法專注在會議裡…這樣就會後悔前一晚允許自己無止盡的悲傷，讓隔天付出很大的精神代價。所以，我們可以看看自己的行程，是否可以讓自己參與在悲傷裡，及參與到什麼程度，當參與悲傷造成生活的目標受阻時，我們則要練習「不參與」，但是不代表我們壓抑悲傷，而是退開一個距離，先單純做悲傷的觀察。 幾次經驗下來，我練就了回憶外婆時的「小哭/中哭/大哭」，如果明天不用上班，讓自己大哭宣洩一下對她的思念，如果隔天有很重要工作，我就讓自己小哭一場，然後就休息。慢慢的幾年下來，我也發現流淚只是悲傷多元行為表現的其中一種，更重要的是，好好記住外婆給我的愛，經由內化這樣的感情，有一天也學習付出去愛身邊的人，這樣的意義長期更勝於單純流淚的表達。當我意識到這個層面時，便不再害怕悲傷這個情緒了，學會將悲傷的眼淚轉化爲更高層次的意義，換句話說，這是更高層次之「有效地參與」在悲傷裡的展現，能有這樣的轉變，是很榮幸的；這也是近代悲傷輔導裡經常提及的「創造意義」。 這就是第二步，參與 或不參與悲傷。 Copyright © 2020 周昕韻 版權所有

文：周昕韻諮商心理師 失去了摯愛，就彷彿失去了部分的自己，許多人在喪親、失戀之後陷入了悲傷的心情，無精打采、生活空虛感強烈，即使想打起精神也覺得困難。這是可以理解的心情，我們會感到悲傷是因為曾經深深的愛過、曾經深刻的交流、曾經共享過好多好多美好的回憶。 DBT技巧（了了分明、痛苦耐受、情緒調節、人際效能）在這個時候，都可以提供幫助，如果您發現身邊的好友深陷在悲傷中，您可以先陪他做點了了分明的技巧： 了了分明裡面，有一個很重要的技巧稱為「觀察」，當我們「觀察」時，要記得「不評價、專一、有效地觀察」。如何應用在悲傷的人身上呢？可以從小地方做起，例如「我觀察到我的胸口悶悶的，像是有人一腳踩在我胸口這麼緊，或是被石頭壓著的感覺」，這就是觀察悲傷情緒的第一步。悲傷在我們身上，會有很多被觀察的機會，像是「疲憊、沈悶、難以下嚥、五臟六腑空蕩蕩、無法停止哭泣」；在想法上也可以被觀察，像是冒出「我再也不會有人愛的想法、相信自己接下來就是永遠孤單一人的想法」…等等。這些觀察就是面對悲傷的第一步，不閃避不抗拒，不給予負面的評價，專一地觀察到它們，然後就只是觀察，不讓自己被這些悲傷想法黏住，不讓自己無限放大身體悲傷的感觸，悲傷有強烈的時候，也有較輕微的時候，所以當悲傷出現時，我們不進行壓抑，比較輕微時，我們也不緊抓不放，用一種全然接納的態度，允許悲傷靠近也允許悲傷遠離，像是看著海浪慢慢靠近，打上岸，再慢慢退去般的。 有時候，您可能不覺得悲傷像是海浪來來去去，像是一個罩子完全籠罩住自己，透不過氣來，整個人像是被打趴一蹶不振，這個時候請儘量去觀察：有沒有哪一個部分的身體「稍微不那麼悲傷」的？也許是自己的腿部、腳底？比較沒有被悲傷籠罩的感覺，我們也可以幫助自己去觀察那幾個部分，讓自己能夠經由觀察的能力，先與悲傷劃出一點小小的距離（仍承認悲傷的存在，並非壓抑），來先讓自己「喘口氣」。這是一個很細緻、需要耐心的觀察過程，但是很值得練習。 所以，請記住：我們有其他情緒的時刻，但在悲傷時往往會被忽略，所以要開放自己的心去觀察自己有其他情緒的時刻，例如，身邊的人會說點笑話，如果聽了覺得好笑，還是可以微微一笑，這種短暫的「歡樂」情緒可以被我們觀察到，也還是很珍貴的，何不允許自己停留一刻？又或者，當我們回憶起摯愛，有些回憶讓我們感覺到溫暖，內心暖暖的，胸口悶的感受變得較為輕微，那就是「愛」的情緒，這也是很值得我們觀察，並且短暫停留一下，停留在這些愛的感受裡，之所以他們離開我們會悲傷，是因為捨不得那些愛的痕跡，既然回憶時感受到愛，我也會鼓勵大家把進行愛的觀察，專一有效地觀察這些愛的痕跡，讓這些愛的感受融入到自己的生命裡。 以上這兩種情緒會比較幫助我們應對悲傷的情境，可是也有一些附帶的情緒讓悲傷複雜化，例如有時候回憶過程會觀察到「憤怒/自責」的情緒，那是一種苦澀的感覺，也許有一些未盡事務沒有完成，例如有些話來不及講，或者兩人複雜的情感關係帶著遺憾，但在這個人過世、或離開後沒有機會處理，轉換成複雜的憤怒感受，如果是這樣的狀態，我們也是先進行不評價的觀察，不閃避不抗拒，認可自己的心情，總都會是第一步。 這就是第一步，觀察自己的悲傷。 Copyright © 2020 周昕韻 版權所有