周昕韻 諮商心理師

“結構式的自我照顧 Structured Self-Care” 這本書不長，容易閱讀，除了一開始的心理動力理論對我來說比較艱澀，後面的一些做法我覺得都很值得分享。在與複雜性悲傷/創傷/自傷/自殺意念強烈的個案們工作，到後來會有一種難以言說的沈重及煎熬，身心疲憊burnout，作者提出了很具體的一些方法來保健我們自己。每個章節都有重點，總結一些在這裡。 結構式的自我照顧（1）試著將注意力放在自己以下三種或以上的內容：姿勢、臉部表情、呼吸頻率或深度、身體感官感受、自己神經系統被激發的程度、注意哪裡垮掉開始對該肌肉做出張力、自我對話。 當我們把所有的注意力都拿去關注個案，就會少了上面這些對自己的關注，長期下來慢性疼痛或因姿勢不良而全身僵硬，情緒緊繃都會帶來長期傷害，所以開始注意這些，就是對自己的mindfulness觀察與描述。 “結構式的自我照顧 Structured Self-Care”-2 在特別感到困難的個案，那些讓我們特別容易進入fight or flight 的，會談之中，我們提醒自己，自己有個「厚皮膚 a thicker skin、增加肌肉張力（尤其在腿部）、感覺自己的邊界（例如感覺衣袖貼在手臂上的觸感、褲管碰觸到腿部）、感受自己的腳穩穩踩在地上、如果他的故事與我的故事重疊提醒他不是我、他的故事是他的，不是我的」 這個部分讓我很有感，在困難的個案之中，很容易我們的界線與他們重疊，等個案離開後，我們還在煩惱他們。這些做法讓自己恢復界線，清楚的覺知。 “結構式的自我照顧 Structured Self-Care”-3 為了不讓個案的狀態穿透我們的界線，或太快與對方重疊，也需要方法。 「將頭低下來寫點紀錄、站起來打開窗戶、喝點溫熱飲料、去洗手間、專注洗手、伸展身體，從頭到腳把肌肉收緊再放鬆、結束時或整天結束後淨化空間、聽個音樂隨著音樂擺動一下，吃點零食」 有時候緊繃在會談室，個案一個接一個，如何照顧好自己，就是這些小撇步來維持自己的狀態。 “結構式的自我照顧 Structured

Introduction + Ch. 1 Science and Poetry 什麼讓治療師不斷前進與學習呢？這本書可以給我們一些參考。Louis Cozolino的背景豐厚，他是（維基百科）美國心理學家，佩珀代因大學心理學教授。他在紐約州立大學石溪分校獲得哲學學位，在哈佛大學獲得神學學位，並在加州大學洛杉磯分校獲得臨床心理學博士學位。他進行了關於思覺失調症、壓力長期影響和兒童虐待的實證研究。Cozolino發表了許多文章，出版了幾本書，並在洛杉磯維持著臨床和諮詢實踐。 前言及第一章提到，治療師的發展是一輩子的，在我們拿到證照的那一刻，也只是學習的開始。他說道，治療的主角是個案，不是治療師，而我們要如何 幫助他們與inner self接觸，是很重要的。需要幫助個案把arousal調節下來直到他們可來到learning，而這個過程，is to be simultaneously thoughtful and emotional, to mix the poetry of human connection

前言與第一章 再度開始呼吸 #為什麼重要 如何度過親人驟逝？這本書的故事可供參考 #作者的故事 作者（前臉書FB營運長）經歷到丈夫的驟逝，「悲傷是個嚴厲的伴侶」。悲傷無所不在，痛苦萬分。她決定求助於心理學亞當.格蘭特教授，詢問如何把自己的「韌性」啟動。「這一切無法想像，但我別無選擇，只能邁步向前」。這整個過程，雪柔與亞當一起將復原的過程記錄下來成書，希望可以帶給更多人希望與參考。 生命中原本我們都放著一個A選項，但當A選項不再時，需要練習「擁抱B選項」。 三個P會阻礙復原：Personalization個人化, pervasiveness普遍性, permanence永久性。就是最糟最糟的看待事物的方法。 怪罪自己也會阻礙復原。 找回生活中的其他是重要的，工作場合可以提供支持是非常重要的。 把「一直、總是」改成「有時候、最近」，以改善「永久性」的影響。 #給助人者的提醒 多多傳達這個訊息：「不是你的錯，不會所有的事情都如此，也不會永遠如此。」 第二章 把房間裡的大象踢出去 #為什麼重要 悲傷的人在生活情境中越來越孤立是種「常態」, 因人們不習慣與悲傷的人同哀傷，需要方法來引導 #作者的經驗 作者提到自己原本也不擅長與他人談論失落，但在自己失去先生之後才深刻感受到「沒有要談論悲傷」這件事讓她非常沮喪，也更加失落。她舉了一些方法，也許對悲傷者是可以接受的談論方式。 面對悲傷者，我們可以擔任「開啟者」，開啟話題不帶評價的傾聽及回應。用開放式的問句「你今天感覺如何」？「我知道這很痛苦，但我會跟你一起面對」， 有時候悲傷者也可以主動告知「老實說我不是很好」，說不定可帶出更深度的交流。等到更準備好，可以讓友善的人有機會靠近「你們可以問我問題，任何問題都好，這樣我不是好像一個人在面對」 #給助人者的提醒

「你以為的反省，只會讓人變得更壞」，這句話是作者本書的主旨，岡本茂樹是立命館大學產業社會學系教授，在大學授課、從事研究，也致力於協助累犯受刑人更生，2015年過世，留下了這本震撼日本社會的書籍。這次感謝遠流出版社，讓我有機會閱讀及反思。 目錄：1.那真的是反省嗎？2.「悔過書」是造成壓抑的危險方法；3.讓受刑人同理被害人只會帶來反效果；4.努力「管教」會教出罪犯；5.如何讓孩子與自己都不要成為罪犯。 光這些目錄就已經夠震撼了，跟我們一般所想的並不一樣，經常我們會對犯錯的人詢問，你是否知錯？你是否反省？你是否真誠道歉？作者認為，這些提問都是違反人性的，那些重大事件的加害人，成長過程不乏被這樣教養，但為什麼到後來還是犯下滔天大罪？他在監獄與受刑人交手後，發覺一般社會文化中認定的「反省」，不但沒有阻止犯罪行為，有時候反而促成後面更嚴重的罪行。 「要求反省只會讓他們變得更壞（行為更難控制），不要求反省才能帶來真正的反省」，作者提到「嚴厲的反省」，最終會帶來殺戮，因為過度的指認錯誤及評價之後，一定得要有人付出生命代價，無論是對他人或對自己，「消除生命」變成嚴重反省的「必然後果」。 看起來是本沈重但值得一讀的書，深吸一口氣，讓我們一起探索人類內心深處的黑暗面吧！ 第一章 那真的是反省嗎？ 作者提到，與其「反省」，其實「後悔」才是人性。人們會後悔自己的舉動，但不會立刻馬上承認錯誤應該要修正，所以「硬要」反省的話，是違背人性的刻意舉動，比較難「出自內心」。而在矯正單位待過的人，無論大小罪犯，都會因為「練習」而越來越純熟所謂的「反省動作」。越來越學會如何扮演出這個社會想看到的「反省」，而越來越容易欺騙人心。 我想到電影Catch me if you can裡面李奧納多飾演的角色，他在裡面多次詐騙他人，露出馬腳後，便開始另外一種詐騙手法，他的確沒有什麼反省，不覺得自己所做有錯，每次的詐騙，都是一個新的求生型態。 作者也提到，有些加害者甚至認為是「被害者害他被逮捕」，所以「可惡的是被害者」。這些例子，是如此真實，所以我們真的不要太天真，真的認為人們犯錯時會立刻真誠反省，那裡面可能有很多欺騙或希望減刑的意圖。許多受刑人對訴訟過程也不滿，自由受限，漫長的訴訟過程要付出時間及金錢，他們認為自己也是受害者。 作者說「不要要求反省，反而會帶來真正的反省」，他提出，寧願聽到加害者的真心話，讓他們一吐為快，全部都吐露出來以後，最後才有機會真誠的反思，是不是哪個環節自己真的做錯了。「若不先講出心裡話，就無法面對自己的內心」。「受刑人心中對被害人抱持不滿或憤恨的狀態下施以矯正教育，是沒有任何效果的」。 這讓我想到，DBT提到還沒有充分被認可前，要求改變是困難的。從先被他人認可，再進而自我認可，所以身為助人者的我們，傳達理解及認可，有時實在是很挑戰，尤其當對方的行為挑戰到我們的道德觀時；突然很佩服那些可以幫加害者打官司的律師們，他們的訓練裡如何做到呢？真的是門很不容易的專業！ 而最後除了被認可，其實最重要的還是要過自己內心的關卡，如果可以真誠的自我認可，知道自己行為的來龍去脈，不脫罪也不加罪於他人，未來真實的行為改變才有可能發生。 第二章 悔過書是造成壓抑的危險方法 「犯了錯，不管三七二十一先道歉再說」。作者舉了兩個悔過書的範例，兩位青少年時期展現出問題行為，被父母要求寫好悔過書（看了這本書才知道，原來日本學校有一個寫悔過書的教養習慣，當學生在學校做出問題行為，例如偷竊、霸凌、自傷等等，有些學校會先予以停學處分，直到學生繳出完整「真誠」的悔過書，學校才會撤銷停學處分）。寫好完整悔過書的人，學會作文是一定的，但真的會學會如何改善嗎？不一定，大部分是學會「壓抑」。 後來這兩位青少年長大（一女一男）都做出了更嚴重的問題行為，一位差點自殺身亡，一位殺了他人。 作者認為，青少年出現問題行為時，父母可以配合學校完成孩子的悔過書作業，但在那之前，一定要把耐心拿出來，從頭到尾了解孩子發生了什麼，導致要這樣做出問題行為，整個過程不能急躁及批判，一旦急躁批判，親子雙方就會想用最快的方式解決：「趕快把紙筆拿出來寫一寫悔過書就好，讓這件事情趕快過去就好」。這個過程就開始了壓抑，「悔過書只是讓問題用很糟的方式消失」，把問題壓到後面，導致未來更強烈的爆發。 所以「出現問題行為時，要當作是真實的求助訊息，一定要靜下心來給予協助」。而作者也認為，「問題行為有時是必要的行為」，若不這麽做，系統或某些不合理的脈絡不會產生變化，所以問題行為的功能到底是什麼？要有一個客觀性的能力陪同看見。如同行為理論的概念，一個行為會發生有前因，有當下，有後果（功能）。 作者不斷陳述「問題行為反省下定決心結束」這樣會導致更多負面後果。在後面的章節作者將會提到他是如何陪伴受刑人，會跟我們分享有效的做法。 我想，作者是想要檢討整個「反省文化」，並不是想要檢討個別父母或老師，在整個反省文化裡面，大家其實都是受害者，而且很容易將這個受害不斷傳遞到新的下一代。這個提醒是重要的。

第一章 提升痛苦耐受 這是一本新版的DBT自助手冊，原文書2019年出版，今年2023台灣翻譯成中文，仔細來看看新版的自助手冊有什麼一樣與不一樣的地方。英文原名稱是The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook 2nd Edition 。中文翻譯的書名實在是太威了，很吸引人！ #為什麼重要 這個章節介紹了基本的痛苦耐受技巧而且用特定的順序來安排，希望這樣的順序最能即時幫助需要的人。 #技巧彙整 *很重要：轉移注意力與五感自我撫慰：轉移注意力不是逃避，而是一種刻意的先讓情緒平靜下來後再去面對痛苦。自我撫慰則是好好先照顧自己。在面對痛苦時，這兩個技巧一定要有彈性的運用。 *很重要：了解自毀行為的代價：書裡列出了『重複思考過往痛苦事件』『不停擔心還沒有發生的事』『過度地孤立自己』『藉由酒精毒品來麻痺自己』『將自己的痛苦情緒發洩在他人身上』『自我傷害行為』『不安全性行為』『避免面對問題的根源』『吃太少或吃太多』『試圖自殺』『避免參加令人愉悅的活動』『沈溺在痛苦裡，過著沒有成就感的生活』。這個表還不錯，可以分享！ 1. REST：relax, evaluate, set an intention, take action. 不要衝動行事，這幾個步驟可以幫忙冷靜下來，把理智拉起來。我個人覺得是很困難XDD，怎麼可能在抓狂的時候可以evaluate？可能要在relax這個步驟花長一點時間。

吉兒.泰勒著《全腦人生》第一章 我的故事我們的腦 吉兒泰勒Jill Bolte Taylor的TED演說非常有名，她同時是「腦科學家」也是「嚴重中風的康復者」，由她來陳述大腦構造及大腦受創後的韌性再貼切不過，因此我選擇來讀這本書，也很想對複雜的大腦有更多認識。 #為什麼重要 吉兒的左腦中風，並沒有毀掉她的生活，雖然曾經經歷8年苦日子，但她也覺察到當大腦剩下右腦功能時的特殊情境，之後又慢慢感受到左腦功能恢復的歷程，這個親身經歷太重要了，她迫不及待與世人分享。 #作者的發現 當大腦只剩下右腦功能時，可以進入非常平靜的感受，雖然失去了語言能力，但可以完全平靜，沒有煩惱，甚至感到涅槃（Nirvana），是蠻吸引人的。所以吉兒在TED演說裡強調，每個人都有這樣可以接觸這種感受的能力（內建的），不管外在環境多麼惡劣，涅槃就在自己的大腦裡。 這本書論述每個人腦中的四種人格，左右腦都各有新皮質層與邊緣系統，所以可以區分成四個區塊：左腦思考區（一號人格）、左腦情緒區（二號人格）、右腦思考區（四號人格）、右腦情緒區（三號人格）。 左右情緒區的差別：左腦情緒（二號）會將當下時刻的資訊跟過往的情緒經驗比較，如果過去曾受傷，他就會非常警覺的拒絕say no，以保護系統，擔任很重要的保護者。右腦情緒（三號）則是非常活在當下，不會擷取過往經驗，刻意迎向當下的情緒經驗。 左右思考區的部分：這一章節沒有說太多，但有提到最近的各種心理治療裡提到的大智大慧（如DBT的智慧心），最真誠的自己（authentic self-如IFS的SELF）是四號人格的展現。 #對助人者的提醒 感謝吉兒的分享，透過自己的經驗與專業把她發現的最重要的部份分享給全球的人們。現代的治療要與大腦的研究結果結合，才不會帶著個案走冤枉路。個案帶著生活中的困擾來找我們幫忙，我們也很努力想要協助，仔細intake評估後，套入過往學過的個案概念化（不管哪種心理治療學派）以外，在這個2023年的時代，應該都要再加上大腦的概念，綜合起來，好去帶領個案。減短個案受困的時間，做出更有效的幫助。 吉兒.泰勒著《全腦人生》第二章 腦部解剖學與人格分析 ！驚喜！這章節吉兒提到IFS！ #為什麼重要 每個人體內的不同人格是內建的！這也許可以說明人的內心為何如此矛盾及複雜 #作者的論述 先提及裂腦實驗，早期治療癲癇患者的一種方式，就是把胼胝體阻斷，讓半邊腦的電流不要波及另半邊的腦，以保存另半邊大腦的功能。所以會看到曾經過裂腦治療的人，有時候展現出矛盾的知與行，或半邊想法、行為跟另外半邊的想法、行為不同。這樣的不同非常明顯，彷彿是不同人格在同個軀殼裡生活。 除了結構上被截斷的裂腦實驗患者，吉兒也發現自己在家裡跟在外面截然不同，用早期的MBTI人格測驗，她也發現自己同時存有INTJ跟ESFP兩種特質，一種內向穩重善於分析，另一種是熱愛表演重視感知的人。 左腦線性序列分析，右腦平行資訊處理。還沒中風前，吉兒仰賴自己的一號人格（左腦思考區），在學術及研究上努力，但左腦中風後，8年的復原期間，她發現自己的四號人格（右腦思考區）是非常美好的存在，可以讓自己隨時活在當下沒有煩惱，且因為左腦中風，左腦情緒區（二號人格）過度創傷情緒反應也一併消失，吉兒也很享受那個過程。隨著中風慢慢復原的過程，吉兒開始試圖控制這四個人格出來的時機，她不再希望只仰賴左腦生活，而有意識的把右腦的特質善用，生活品質的確變得更加美好。